みなさんこんにちは、ワイズロードお茶の水店 関です。
初めてのトライアスロン完走を目指してトライアスロンに挑戦する様子をご紹介していく企画。
日々の練習からおすすめアイテムなど、ゆるく、幅広く紹介していこうと思います。
今回は第12回 。いよいよレース3日前！本番に向けてペース戦略と補給について考えてみたいと思います。
トライアスロンを含め、自転車競技には様々な種目がありますよね。
どんな競技でも当日のコンディションには補給が大きく関係します。
どのくらい補給が必要か、どのような補給が必要かは競技（運動強度・競技時間）によって変わります。
競技時間が３０分～長くても６０分のクリテリウムやヒルクライムでは朝食をしっかりとれば競技中の補給はあまりいらないかもしれません。
競技中に補給しても、体内に吸収される頃には競技が終わっているからです。
逆に競技時間が長いトライアスロンやエンデューロ、ブルべなどは補給の質で後半のペースが変わることもあります。
レースのペース維持に向けて、また、補給の量と内容を決めるためにもまずはレースペースを考えてみます。
レースのタイム予測
スイム
当初から一番不安なのがスイムでした。３か月前までは25ｍ泳ぐのに必死でしたが、何とか連続で泳げるようになってきました。
といっても練習は25ｍプールで、華麗なターンはできないので片道泳いだらできるだけすぐ折り返します。
それでタイムが約４０分。
ウエットスーツでラクになるのと、オープンウォーターでロスがあるのを合わせても４０分で終えたいです。
平均タイムは約３０分、トップは２０分前半です。
４０分だと全体の75％くらいでしょうか、、、
バイク
直近の練習では、ひどい猛暑の中、距離30ｋｍを平均パワー167ｗ、平均移動速度約30ｋｍ/ｈで走りました。
この日はあまりに暑かったので全くパワーが出ませんでしたが、それでも30ｋｍ/ｈ巡航を維持できました。
福島のこの時期の気温は最高30℃前後。35ｋｍ巡航で約1時間１０分に収めたいところ。これなら平均に対して１５分速いのでスイムの遅れを取り戻せます。
うつくしまは下りコースなので目指せ平均４0ｋｍ/ｈ！
ラン
ランは膝痛により練習不足ですが、練習ペースでは5：30/ｋｍで55分。
これは平均よりやや遅いくらい。
膝の痛みが出ないようにコントロールしつつ、ペース管理します。
トータル
現状のタイム予想は約2時間４０分+トランジッションで２時間50分前後でしょうか。
ちょうど平均ど真ん中くらいの予定！
スイムは本当に未知数。正直初めてでは全く予想できませんが、ゆっくり泳いでもロスは比較的少ないのでおぼれはしないと思いますが、水を飲んだり足をつったり、ペースを乱さないように注意したいところ。
バイクは前半と後半はカーブが多く、中盤は直線なので、前半のうちに補給を済ませ、中盤でどこまで平均速度を上げられるかが勝負。
バイクで多少無理をしてもスプリントするわけではないのでガンガン踏みたいと思います！
ランは残った力をすべて出し切りたいですが、ペースを上げるほど心肺、体へのダメージが大きくなるので大幅なペースアップは期待できず、逆に膝痛や足つり、ハンガーノックなどが出ると大きくタイムを失う可能性もあるので、序盤ほど落ち着いて走りたいと思います。
今回の目標は２時間４０分。総合２００位、エイジ10位以内にしようと思います。
でもその前にまずは完走ですね。
ちょっと気が早いですが、入賞レベルは最低でも２時間２０分で、次回以降どこでタイムを削ろうかも考えどころです。
この目標にむけて補給を考えます。
後半ほど補給やペース管理の効果が出てくるのでより良い結果が出せるよう、補給に注意したいですね。
補給計画
本来であれば１か月前から練習量を調整するピーキングやカーボローディングなど食事の工夫をするところですが、今回は全然練習できていないし、体重も絞れていないのでやりませんでした、、、
レース前
スイム中に気持ち悪くならないように３時間前に朝食を済ませましょう。
炭水化物を中心にバナナなど消化の良いものにする予定。
レース30分前
BCAAを飲んで疲労や足つり予防。水分補給も忘れずに！
去年からレースで毎回飲んでいるアミノサウルスのジェルを飲みます。
アミノサウルスは01～04までの４種類があり全て成分が異なります。
01 03 はカフェインがかなりの量で入っています。
02 04 は持久、回復系の成分が多めの印象です。
個人的には03→01→04→02または01・02→03・04の順で飲むのがオススメ。
（もちろん４つすべて飲まなくてもOK）
レース前には内容量と成分の多い03と04を摂取予定。
スイム終了時
泳いでいたのであまりのどは乾いていないかもしれませんが、積極的に水分補給しましょう。
トランジット時にBCAAを補給して後半に備えます。
バイクパート
１時間強のバイクパートは最初で最後の補給区間。
スイムとランの苦手な自分にとっては唯一タイムの稼ぎどころですが、補給も気を抜けません。
当日の気温にもよりますが水分補給に気を付けます。ランでお腹がタポタポにならないよう、CCDなど吸収の速いハイポトニックドリンクがオススメ。
アミノサウルスの01と02も必要に応じて追加接種。カフェインの配合量が多いので気持ち悪いときは無理して飲みません。
ラン
必要があればトランジッション時にBCAAと水分を補給します。
ランが始まると補給どころではなく、補給しても吸収まで20分はかかるので手遅れ？
緊急事態以外は水分以外取らない予定ですが、足つりなどのためにマグオンなどのジェルを持っておいてもいいかもしれません。
天気予報では🌤晴れ曇り 最高30℃と良好そうですが、まだ先なのでわかりません。
気温によって体を冷やすか温めるかも変わるので様々な状況を考えてトランジッション時のアイテムや補給を用意しましょう！
最近の練習
いよいよレース10日前ですが全然練習できていない！ヤバイ！！
乗れる日は自転車に乗っていますが、ロングライドに逃げがち、、
愛媛ではすぐのところに信号のない20分の本格ヒルクライムがありましたが、東京練習場所なさすぎ、、荒川飽きた、、、
先週もロングライド行ってきました！
秩父へGO！
途中まではド平坦で40ｋｍのＴＴ練習には最適かと思ったんですが、、、
体感温度４３℃！？
あまりの暑さに全く踏めず、水を求めてさまよう始末、、、
水がどんどんなくなる！
フタが勝手に開かないようにマジックテープで補強！
（サイコンを取り付けるため）
耐えきれずアイス、、、
なぜ秩父に向かっているかというと、雨が降るから！
あまりの暑さに雨の方がペースが上がる！！
往復10時間で180ｋｍ走りました！
これでロングディスタンスもバッチリ！！
ＴＴバイクで走るコースでも、今やる練習でもない、、、
一応ちゃんとした練習もしていますよ！
一度にスイムバイクランをしてみました。
やはり連続して行うと疲労がたまって足がつりやすくなったり、集中力が切れたり、思わぬトラブルがあるので本番で慌てないためにも大切な練習ですね。
バイクのメンテナンス
メンテナンスも忘れずに！
飛行機や車で移動する場合は特に振動でネジが緩みやすいので、移動前後にしっかりとネジの固定を確認しましょう。
レースによっては前後ライト・ベルの取付が必要なので、確認の上充電も忘れずに！
チェーンオイルはしっかりさしておきましょう。
トライアスロンは雨天でなくても、汗や泳いだ後の海水もバイクにかかるので、粘度の高い全天候向けのオイル、特に「ワコーズ チェーンルブリキッド エクストリーム」がオススメ！！（常時在庫中！）
詳しくはコチラ
最後に車体を拭きあげて、異常が無いか確認しましょう。
点検は当店でも承っております！
予約制なので必ず事前にご予約ください。
イベント後のメンテナンスも今度ご紹介しますね！
そんな感じでもうすぐ初めてのトライアスロン！
今は緊張5％楽しみ95％
タイムは来年、今年は完走！！
初めてなので気は抜けませんが、楽しみ切りたいと思います！
＊ディープリム、相当ハンドルをとられます。当日は無風で会ってくれ！
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当店でのメンテナンスは予約制です。お電話・店頭でご相談の上ご予約ください。
現在、おかげさまで多くのご依頼を頂いておりますため納期がかかる場合がございます。
状況により、自転車をお預かりすることができない場合がございます。
大変ご迷惑をおかけいたしますが、作業の可否、価格、納期等お気軽にご相談くださいませ！
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