先日の石川ライド久しぶりに長めの距離走ってきました。正直かなり衰えており、ここ最近何回かジョギングなどを行って体力をつける努力はしています。そんな現状体力で無理やり走る事ができない私だからこそ教えられるロングライドのコツをお話しします。
体力は食べて休んで回復する
根本的なお話から入りますが、ご飯を食べて休憩をすれば体力は回復します。その一方、ロングライドを走る場合には休憩の回数をなるべく減らして経過時間を短くするという技術があると一日で長く走る事も可能ですが、自身の体力を見誤ると途中で足が動かなくなります。
私も、巡航スピードは抑えめにしてコンビニや道の駅に立ち寄る回数を少なくする派で今まで走っていましたが、今回昨年までの休憩スパンでは走れなくなっていました。
食べる事で回復をするので固形物をこまめに食べてゆっくりと体にエネルギーを補給しつつ、強度が上がる峠区間などに差し掛かる前に一度エナジードリンク系やエナジージェルで急速補給をします。
ちゃんとロングライドをやっている方はいちいちコンビニには止まらずに、手持ちの補給食を使って効率よくエネルギーを補給しますが、私は美味しいラーメンの為にロングライドをしているので基本的にお店でご飯を食べる時間を計算してスケジュールを立てています。
一度やってみるといい経験になると思いますが、無補給でどのぐらい走る事ができるか、一般道では危険なので例えば荒川の下流域で50ｋｍ～100ｋｍぐらいを走ってみるとご自身の燃費が大体わかると思います。
去年意図せずやっちゃった時は私は朝寝起きから無補給で水だけで走ると60ｋｍで限界になる感じです。前日の食事の量でもかなり変わります。ちなみに、結構危険なのでそろそろ力が入らなくなってきたなというタイミングでエナジー系のドリンクとかジェルを補給してください限界まで追い込んでも何の意味もないので限界まで頑張らないでください。マジで倒れます。普段のサイクリングで何となく距離をつかめている方はやる必要はないと思います。
把握しておく理由ですが、コンビニが無い山奥を抜ける際にどの程度走れるか、効率を考えてスケジューリングする際にどの地点で休憩を入れるかを計算する為です。
実際コンビニがどこにでもあると思っていると痛い目に合うので走り慣れていない場所に行く際は下調べを行い、休憩が山中の湧き水とかになる場合は補給食の携帯を強くお勧めします。
補給食に関しては様々な種類がありますが、必要なカロリーの摂取量と、それがどのぐらいでエネルギーに変換されるのかは経験で覚えるしかありませんが、調べ物が好きな方は書籍や信ぴょう性のある記事を探してみてください。
その上で、食べる事と休む事の重要性
ラーメン食べたい。。。
突然ですが、距離を走るのが苦手という皆さん意外と食べていないのではないですか？
ロングライドでダイエットなんて甘いですよ！！
エネルギーの補給をひたすらして最後まで走り切って体力がついて初めて痩せる準備ができます。
一回ロングを走ったぐらいでは痩せられないので、それを月に何回週に何回と続けて初めて体重が減るようになります。
日常的に食事の制限をするのも良いと思いますが、摂取するエネルギーを少なくすると単純にエネルギー不足でロングライドできなくなってしまうのでタイミングを考えて食事制限による減量を行いましょう。
基本的に長時間行うスポーツは食べる事がパフォーマンスに直結します。食べて休んで、ペースを守って走る事が一番大事なロングライドのコツになります！！
その際に、普段食べない食べ物を食べると個人的な感覚として、消化に余計に体力を使ってしまうので例えば普段コメを食べているならコンビニではおにぎりを食べるとかそういった事も重要になると思います。私はラーメンが一番身体になじんでいる為ライド中に食べても胃のダメージは全くないのでラーメンは余裕で食べれます。スープも完飲です。
内蔵のトラブルはロングライド失敗の大きな原因にもなるので食べる練習もとても大事になります。
食べる走る食べる走る疲れる前に休むこれを繰り返すことがロングライドの必勝法です！！！
ここからが、まじめな話
さて、食べろという話は個人的な趣向が強いお話でしたが、体力が無い人が長距離ライドをこなすために何を用意して、何をするべきなのかをいくつか紹介します。
パワーメーター
これは必須と言えます。私は過去に本格的とは程遠いにせよパワーメーターの運用として全力で走ってFTPを計測してトレーニングを行うという事に注力している時期もありましたが、ここ数年全力を出し切る程体力が無いのでまともにFTPも計測していません。
なのでFTPという基準が曖昧なため、現在は計算で出した数値に根拠が無いので感覚的にこのくらいかなで算出します。私は先日走った際は150ｗを中央値に登りではなるべくそこから大きく外れないように意識して走りました。
パワートレーニング的にテンポとかエンデュランス、一番低い領域でアクティブリカバリとかあるのですが、普段からきついトレーニングをしているわけではないので一旦無視します。一応、150ｗは私にとってはエンデュランスL2という領域になります。その中でも中間ぐらいですかね？でも計算は無視します。
とにかく、これならずっと走れそうだけど２時間とか３時間となると微妙だなと思う領域を維持しましょう。結局峠に入ったらそれ以上の出力で走る事になるので少しビビッて抑えすぎて体力を余らせて走るぐらいがちょうどいいです。
スピードメーターだけでは追い風向かい風微妙な勾配で変化してしまいますし、スピードとにらめっこすると30ｋｍ/ｈ以上出したくなっちゃったりと欲が出やすいのですが、ワット数を見ると、私の感覚では車のガソリン燃費計を見ている感覚で少ない出力でスピードを維持することがモチベーションにもなるので非常におススメです。
とにかく平地は頑張らない、登りは頑張らない、下りも頑張らない。これがロングライドを一番早く走るコツになります。
疲れなければ休憩もいらないので止まっている時間も短くなるので家に帰る時間は確実に早くなります。
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ディスクブレーキ
脚は疲れないようにパワーをセーブして走るというのが先ほどの話ですが、バイクのコントロールも実は疲れるのは、、、何となくお分かりだと思います。
ロングライドは基本的に山を越える事が多いと思います。その際にディスクブレーキという武器がある事が非常に重要になってきます。とっても欲を言えばDI2の油圧ディスクブレーキが最高ですが、無い場合はレバーの握りやすさを重視してリムブレーキ用のSTIにイコールブレーキという選択肢もありだと思います。
ディスクブレーキその物というよりは、少ない力でバイクをコントロールできるブレーキシステムであることが大変重要になってきます。
私は体重減らそうと思っていないときは80ｋｇを越えますが、リムブレーキでダウンヒルをするのはとっても大変です。軽い方なら違った認識をされると思いますが、私の場合自分なりに頑張って絞っても74ｋｇぐらいまでしか行かなそうなのでブレーキの安心感というのが身に染みて感じています。
油圧ディスクブレーキはその構造上レバーを握った力がロスすることなくブレーキキャリパーに伝わり思い通りにバイクを制動させることができます（ワイヤー引きのリムブレーキと比べて）。
その為、ブレーキで疲れるという事が殆どなく、安心安全に下りや市街地をクリアすることができ精神的にも疲れにくいと個人的には感じています。
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太いチューブレスタイヤ
最近のバイクは30ｃ以上のタイヤを装着することもできる為、かなり乗り心地を重視したセッティングも可能になります。
25ｃはリムブレーキ時代の最終的なサイズだったと思いますが、28ｃがディスクブレーキの標準サイズ、それ以上のワイドタイヤに関しては荒れた路面のコース、乗り心地や安定性を重視する一般ライダーにとって30ｃや32ｃのタイヤは非常に優れたサイズだと思います。
転がり抵抗という事に関しては太ければ太いほど良いという話も聞きますが、重量の増加や、モデルによってタイヤ生地が厚くなって現実的には抵抗も増えそうなので、私の基準として軽さと剛性のバランスを取って28ｃがレースタイヤ、30ｃはそれよりも少しもっちりとして乗り心地重視、体重がある方や舗装の悪い場所も多く走る場合は32ｃというのが最適なサイズだと思います。
28ｃの場合19ｍｍか21ｍｍ、30ｃ以上の場合は21ｍｍのリム内幅を推奨します。
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技術的な話としては
まずはポジションをしっかりと合わせる事です。サドルの高さは個人的にロングライドするならベストポジションよりも5mmぐらい低くした方が良いと思います。出力を安定して高く出すためにはサドルの高さは高い方が大きな力を加えられますが、ロングライドでは消耗しても維持できる方が有利になると思うので、疲れて身体を支える事が難しい場合を想定して、ベストポジションからサドルを5mm低く、ハンドルも5mm高くセッティングしています。
ステムを短くするよりはほんのちょっとだけ落差を減らす事で疲れた時にも維持できる姿勢にする事が重要だと思います。
しっかりとトレーニングを積んでいればベストポジションでも長い距離を走り続ける事ができるのですが、ここでは体力的に不安を感じているという前提でポジションを少しだけ調整することをお勧めします。
但し、その日一日だけやるのではなく、恒久的にそのポジションにセッティングして身体を馴染ませましょう。
走りのテクニックとしては
上の方でも言っていますが、とにかくすべての局面で頑張らない事が大切です。
パワーメーターがあれば数値で自分に制限をかける事ができますが、無い場合はスピードメーターでもいいので普段はもっと頑張れるし、余裕でこのぐらいのスピード出せるんだけどと思っている速度域から1割減で走ってください。
登坂も、スピードを維持しようとするとすごい出力が出てしまうので細かいアップダウン程頑張らないでゆっくり登りましょう。
どれだけ頑張らないで、疲れないで次のエリアに進めるかそれだけを考えましょう。どうしても楽しいので峠でペースを上げてしまうかもしれませんが、我慢してください。
退屈を感じないように工夫します
ロングライドでありがちなのが、目的地的な場所が１地点だけだとその過程全てが我慢になってしまいます。
効率的に走る事が重要なのはもちろんですが、私のようにただただ走っているだけで楽しいという方も世の中的には少ない事と考えています。
寄り道して観光をしなさいという事ではないのですが、時間に余裕があれば確かにその方が良いと思います。
意識の問題で、A地点からB地点に行く間はただの道ではなく普段の生活では見る事の出来ない魅力的な道なのです。
ただし、事前の情報が無いと道は道でしかないので見落としてしまう事でしょう。なので、予めこの道には何があるのか、どんな景色があるのかを調べておくだけでも、「あ、あそこに見えるのは日本２００名山の武甲山だ」とうれしい気持ちにもなるわけです。
ここの川は○○川で今日走ってきた荒川に流れる源流なんだよなとかそういった事を認識しているだけでもロングライドは我慢大会ではなく、景色を楽しむツアー旅行に早変わりです！！
関東平野、風が強くなる前に少し長い距離を走りに行ってみませんか？
