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【サイコン買ったらコレも買おう①】心拍センサーをつけてトレーニングに挑戦してみよう【BRYTON ( ブライトン ) スマートハートレートセンサー】
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- 【松山店エミフルMASAKI】 24年10月22日
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心拍ゾーントレーニングの基本
心拍数を5つのゾーンに分け、それぞれ異なる運動強度に応じたトレーニングを行うことで、自分の目的にあった身体機能を伸ばせます。最大心拍数（Max Heart Rate, MHR）を基準にゾーンを設定します。
最大心拍数の計算方法（簡易的）
一般的な目安として、「220 - 年齢」で最大心拍数（MHR）を計算します。
ただし、これは大まかな基準なので、正確な数値はテストで測定するのが理想的です。
心拍ゾーンの分類
ゾーン1（リカバリー、50〜60％ MHR）
目的：回復と基礎的な持久力の向上
効果：疲労回復、メンタルリフレッシュ
使用場面：リカバリーライド
ゾーン2（有酸素持久力、60〜70％ MHR）
目的：持久力の基礎を作る、ダイエット・減量
効果：体がエネルギーを効率的に使用する能力を向上
使用場面：長時間のライドで心拍数を安定させたい時
ゾーン3（テンポ、70〜80％ MHR）
目的：より高い強度での持久力を強化
効果：体の有酸素能力と耐久力を改善
使用場面：テンポライドや少しハードな練習
ゾーン4（閾値トレーニング、80〜90％ MHR）
目的：乳酸閾値を上げ、レースペースを強化
効果：高強度での持久力を鍛え、スピードの向上
使用場面：タイムトライアルやレースペースに近いトレーニング
ゾーン5（無酸素、90〜100％ MHR）
目的：スプリント力や最大限の出力を鍛える
効果：短時間の高強度でパワーを引き出す
使用場面：短時間の全力ダッシュやインターバルトレーニング
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トレーニングの例
ゾーン2ライド（長時間の持久力トレーニング）：2～3時間、心拍をゾーン2に保ちながら走行する。これにより、
効率的なエネルギー使用（脂肪燃焼）と長時間のライドに対する持久力が養われます。
ダイエットにも最適というわけですね。
ゾーン4の閾値トレーニング：20～30分間、ゾーン4での一定ペースを保つトレーニング。これは、レースペースを強化し、乳酸閾値を上げるための重要なトレーニングです。
他にも色々とトレーニングの方法があるので、興味が沸いたら調べて実践してみましょう。
まとめ
ゾーン1: リカバリー、リラックス
ゾーン2: 脂肪燃焼、持久力向上
ゾーン3: 有酸素持久力、心肺機能の向上
ゾーン4: 筋力・スピード向上、乳酸耐性
ゾーン5: 爆発力、最大心肺能力の強化
心拍計は走行中の自分の状態がリアルタイムで分かる優秀グッツ。
ぜひぜひ♪
