みなさんこんにちは。Y’s Road松山店 関です。
いよいよ夏を目前にして、ヒルクライムのシーズンが始まってきました！
今回から初級・中級・上級の3回に分けでヒルクライムのテクニックや練習法をご紹介したいと思います！！
今回は初級編という事で、初心者の方や登りが苦手な方向けに、ペダリングの基礎や心構えを自分なりにわかりやすく書いてみたいと思います。
はじめに
皆さん、ヒルクライムは好きですか？
ヒルクライム好きと言うと変態扱いされることもしばしばですが、、「ヒルクライムがすき！」という方は少数派かもしれません。
ヒルクライムには達成感や絶景、挑戦など楽しさがたくさん！！
今、ヒルクライムが苦手な方もちょっとした工夫やカスタムで自信をもって走れるようになれば、楽しく走れるようになるはず！！？
ぜひ挑戦して頂きたいと思います。
＊乗り方やカスタムには色々な考え方があります。ここでは私のオススメを紹介しますので参考にしていただければと思います。
走行姿勢
まずは基本的な走行姿勢をおさらいしましょう。
サドル高-ひざ裏が伸びきらない
ハンドル落差・遠さ-肘が適度に曲がる遠さ、腕と胴体（脇）の角度は約90°。体幹の強さや走行時間によっても調整する
サドル前後位置-クランク3時でひざがペダルの真上に来る
ポジションがしっかりあっていれば、自分の体重や体感を活かしラクにパワーを出すことができます。
逆に、ポジションが合っていないと無駄な力を使ってしまいます。
＊ポジション調整は個人差が大きく一口では説明できない難しさがあります。
当店のフィッティングサービスをご予約いただけば、お客様の身体・お乗りの車体・用途や経験などに合わせてお客様に合った調整をご提案いたしますのでご相談ください。
まずは平地で正しいポジションの確認をしましょう。
ローラー台があると自分でも確認しやすいです。
ヒルクライムでの姿勢
上り坂では勾配に合わせてポジションを変える必要があります。
平地のポジションのままではかなり上りにくいはずです！
平地の基準ポジションのまま上るとこんな姿勢に。
車体は傾いていますが、重力は真下に働くので、ペダルの上に重心が来ません。
これでは、足を前に踏み出す形になり、つらいわりに進みません、、
上り坂では勾配がキツくなるほど、サドルの前の方に座りましょう。
常に重心をバイクの真上に置くことで、自重を活かして楽にペダルを踏むことができます！
目安は勾配5％でサドルの前の方に
10％～ではサドルの先端付近に座るようにしてみましょう。
ハンドルを持つ位置はブラケットかブラケットの先端がオススメ。
（ブラケットの先端はすぐにブレーキがかけられないので見通しの良い所で使いましょう）
「上ハン」は個人的にはオススメしません。
上りでは前乗りする（前の方に座る）のに、手が近くなる上ハンを持つと手と体が近くなり過ぎて上半身が支えにくくなってしまいます。（脇の角度が狭くて辛い）
これが理想的なポジション
・座る位置は勾配に合わせて前へ
・手が近くなり過ぎないようにブラケットの先端を持つ
ペダリング
ペダリングの基本は平地も上りも変わりません。
自転車の本質はペダリングと言っても過言ではない程大事な物なので是非自分のペダリングを見直してみましょう。
今回は初級編なので出来るだけわかりやすく簡単に説明させて頂きたいと思います、、、
ペダルを踏む位置
フラットペダルの場合は母指球のあたりがペダル軸に乗る位置、
かかとが下がらないように注意して漕ぎましょう。
フラットペダルでは、ちょっとしたことで足がずれてペダリングに集中できないのでビンディングペダルが圧倒的に有利です。
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ペダルのまわし方
ペダリングはクランクがクランクが3時（水平）の位置で力強く踏むと効率よく漕ぐことができます。
逆に、4時～6時の位置で踏んでもあまり推進力にはなりません。
ただし、人間の体は脳が命令してから体が動き出すまでにタイムラグがあるので早め早めのペダリングを心掛けましょう。
具体的には、クランクが12時を過ぎたと思ったら踏みはじめ、2時ぐらいで力強く踏み、3時を過ぎたら力を抜いて、スムーズに6時を通過、と同時に逆足を踏み始めます。
これを力まずにスムーズに行なえるようになりましょう。
ペダリングは意識しなくてもとりあえず自転車は進むので、今まで意識したことが無い方も多いのではないでしょうか？
これをマスターすれば省エネ走行が出来るようになり、レースでもロングライドでもラクに速度が出るようになります。
ケイデンス
ペダリングの上達やライドのペース管理に欠かせないのがケイデンス（足の回転数）です。
1分間に足を60回転したらケイデンス60という事になります。
ぜひミドルグレード以上のケイデンスが計測できるサイクルコンピューターを使いましょう。
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平地ではケイデンス90を目安に回してみましょう。
初めての方はかなり早く感じるはずですが、少しずつ髙ケイデンスに慣れるようにしましょう。
同じ速度を出すなら、重いギアをゆっくり回すより、軽いギアをクルクル回した方が疲労が溜まりにくいのです！
上りではケイデンス80前後を目指してみましょう。
逆に、上り坂でケイデンス80が維持できない場合は付いているギアが重すぎないかチェックしてみましょう。
初期状態の場合、軽いギアが足ていないことが多いです。
軽いギアを使えば上りでも疲れにくい走りをする事が出来ます。
目標の勾配でもケイデンス80を維持できるくらい軽いギアを付けましょう。
そして早めのギアチェンジを心掛け、惜しみなく軽いギアを使いましょう！
メンタル
一度上り坂が苦手と思ってしまうと上り坂のたびに気がめいってしまいますね、、
上り坂も考え方次第では過度に恐れる必要はありません！一度気持ちをリセットして上り坂と向き合ってみましょう。
特に苦手意識が強い方に多いのはこんな感じでしょうか？
・上りだと景色が流れるのが遅いので頑張って踏んでしまう
・仲間について行こうとするとすぐにつかれてしまう
・ペダルが重くて脚が疲れやすい
このようなお悩みはありませんか？
これらは正しい姿勢と正しいギア、マイペースを徹底する事でかなり改善できるはずです。
上り坂では、先程紹介した姿勢と軽いギアを使うことが出来れば、速度はゆっくりでも疲れずに上ることが出来ます。
まずはどんなにゆっくりでも、軽いギアでケイデンス7～80を維持することから始めましょう。
上りが苦手な方や、疲れずに上る場合は速度が遅いのは致し方ありません。
レースならともかく、サイクリング中の上り道で無理をするとその後のライド全体がツラくなってしまいます。
上り坂では深呼吸をして、ラクな姿勢で、マイペースを守りましょう。
また、レースであってもがむしゃらに漕ぐよりペースを守って坦々と上る方が速いとされています。
「そんなこと言われても辛いもんは辛い！」という方に言えることはただ一つ。
少しずつ経験値を積んで自分に体力と自信を付けてください！！
下り坂
最後にダウンヒルについて。
上りが終わると2つのご褒美があります！
絶景と下り坂です。
下り坂は気持ちいいですがスピードが出るので危険です。正しい下り方をマスターしましょう。
ポイントは3つ
・腰を後ろに引く（後乗り）
・下ハンでブレーキ
・ハンドルに体重をかけない
腰を後ろに引く
上りではサドルの前に座りましたが、下りでは後ろに座る事で、重心がバイクの真上に来るようにします。
これが平地ポジションのまま下っている状態。
重心が前過ぎてハンドルが不安定な上にブレーキの反動で前転してしまいそうで危険です。
下ハンでブレーキ
下ハンのポジションでブレーキを握りましょう。
下ハンの方が軽い力で安定してブレーキが握れるからです。
ブラケットポジションでは急勾配や長時間のブレーキは厳しいです。
また、重心を下げる意味もあります。
下ハンは怖いという方も多いですよね、、しかし、実際には下ハンの方が安全なのは間違いありません。
いざという時に使えるように、平地や緩い下りで練習してみましょう。
ハンドルに体重をかけない
これは意外と皆さんやりがち。下りではペダルを漕がない分ハンドルで体重を支えてしまったり、ブレーキを必死で握るあまり腕が力んでしまったり、怖さから上半身が硬くなることがよくあります。
しかしこの状態ではハンドル操作が不安定で余計に怖くなってしまいます。
両足を踏ん張って体重を支え、腕に体重をかけないように心がけましょう。
下りカーブではカーブ前の直線で十分に減速しきって、カーブではブレーキをかけないほうが、スムーズに曲がることが出来ます。
いずれにせよ、恐怖心があると余計に力んで怖い思いをしてしまうので、緩い斜面で十分に自信を付けましょう。
これが下りでの正しいポジション
・斜度に合わせて腰を引く
・左右の脚を水平に踏ん張って、BBの真上に重心を置くイメージ
・下ハンでブレーキ
まとめ
・早め早めのペダリングを心がける
・ケイデンス80を目指す
・勾配に応じて前に座る・上ハンは使わない
・落ち着いて、マイペースで走る
・下りでは下ハン・後ろに座る
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