前回の、
練習してますか？ ～ぼくの、いっしゅうかん～
が、妙な反響いただいておりますので
またお知らせしたいと思います。
９がつ４にち 晴れ
予告通り？庄内川での、３．４kmのタイムトライアルに挑みます。
ほぼほぼド平坦なコースですが、高架をくぐる際に
対向の自動車がいると、レコードラインを使えないので
「運」も記録の要素に入ってきます。
３倍速い赤いザックが、アルミの通勤使用車しかも
左右のクランクが同期しないパワークランクに
ハブダイナモの仕様での、５分３４秒だったので
こちらは、卑怯にも機材に頼ることにします。
手持ちのホイールで、もっとも速度の伸びる
GIANT SLR１Aero
リムハイト５５mmで、チューブレスタイヤにより
減速からのトラクションもかかります。
そして、このためだけにワザワザ
DHバーを装着。
ロードでの安全なエアロポジションを出すために、
長さをカットして、ハンドルバーの後ろにヒジ当てが位置するようにしました。
ウェアも
手持ちの中で、もっとも空気抵抗の低いと思われる
チームジャージの長袖ワンピースを着用。
しかし、ここまでやっても結局のところは
背中のリュックが空気抵抗になっているのでは・・・？
なにはともあれ、まずは一本目。
５分１０秒を切る、いきなりの好タイムが出ました。
５分間での平均の心拍が９１％を越えているので
まぁまあ全力と言えます。
折り返して戻りながら、クールダウン
そして、二本目
一本目のケイデンスが９７rpmで、
「ちょっと回しすぎたかな？」という感覚があったので
意図的に踏むイメージで。
残念、５秒も遅れてしまいました。
心拍の数字では、一本目よりも追い込まれたので
戻ってくる間が非常に暑かったのも、影響してると思います。
平均での出力がまったく一緒なのに、タイムが変わったりするのも
面白いですよね。
こうしてみると、タイムトライアルというのもちょっとした機材の変化や
リズムによってタイムに反映されるので、突き詰めてみると面白いですよね。
向いてないので、あまりガチな方向ではやろうとは思いませんけど(笑)
しかし、この数日後
知っている皆さんの中で、活性化したようで
３倍速い赤いザックが、あと二秒まで迫ってきました。
これは、再トライする必要がありそうです・・・
９がつ５にち 曇り
さすがに疲れたので、全力でダラダラさせて頂きました。。。
たまには休息も必要です。
９がつ６にち 雨のち曇り
何人かで走る予定でしたが、朝の時間帯が雨だったので
昼前から、水野くんと短い距離で集中して走ってきました。
７０kmくらいを、２時間半あまり
前日の体のスイッチがOFFになりすぎてしまったからか？
うまく脚が回らず、しかし腰がイタイ・・・
状態でしたが、アップダウンのある区間では
良い競り合いができました。
・・・・・・最後の登りの手前のところで、逃がしてしまいましたけど。
しかし、だんだんと高い負荷をかけられる時間が長くなってきたので
一時のまったくコンディションが上がってこない状態からは上向いてきたと思います。
９がつ７にち 晴れ
お仕事のつごうで、自転車に乗れず。
しかし、別の意味で消耗する・・・
９がつ８にち くもり
通勤の往復３０kmに留まる・・・
９がつ９にち 晴れ
なにか、こう・・・ここ数日、気持ち的に疲れた感があったので
「ぼけーっと走る」ことを目的に
昼からスタート。
途中、ブドウ園の木陰で一時間ちかくも
ベンチで横になったりしながら
合計８０km。
しかし、追い込むところはキッチリ走ろう
ということで、いつもの周回をペースは抑えながら気味で１周だけ。
９がつ１２にち 晴れ
土日は、通勤のみだったので
月曜からちゃんと朝練
登りの往復を、８本。
１時間２０分、３６kmでトレーニングストレススコアが
１００を越えているので、集中した練習になったと思います。
９がつ１３にち 雨
やるかどうか、迷ったのですが
「雨でもレースはあるんです」
という気持ちで、４人で頑張りました。
予定していた若者は、雨で来れなくなったり
行方不明になったりで色々です。
１周２４kmの周回を、３周で７０kmあまり。
ひたすら集中して走りますが、あっちとこっちで
雨が降ってる区間と、乾いている区間とがあって
忙しかったです。
しかし
昨年の最速店長選手権４位のタイガー店長は、すごいですね。
この、入門者用のアルミバイクで我々をネジ伏せてくれました。
しかも、シマノ鈴鹿で落車していまだ肋骨に二本ヒビが
入っているというから、脱帽です。
９がつ１４にち くもり
ちゃんと、リカバリー走です(笑)
東山を登るときだけ、キュッと踏みましたが
あとは意図的に流していきます。
こうしてみると、一時間を走ったつもりでも
名古屋市内を通過すると、１５分は信号で止まってる計算になります。
９がつ１５にち くもり
ひとりだけ休みで、なにしようかと思ってしまいましたが(笑)
ちゃんと起きて走りだしました。
一時間のアップで流したあと、２０分走
有酸素域であるメディオ弱めで、３．５倍
人と走る機会が多かったので、ひとりだとなかなか負荷を上がられないようになってる感じです。
精神的な弱さが課題ですね。
気を取り直して、山へ。
今日は、２０分全開をやるつもりです。
一本目
距離：７．４５km 平均ケイデンス：８２rpm
平均心拍：８９．５% 最大心拍：９５．７％
出力 NP：２３７w 体重比４．７倍
いきなり全開に入れずに、じょじょに上げながらも
２０分維持できる強度をひたすら続ける、キツイ練習です。
余り勾配の厳しくない、平均斜度で２～４％くらいの長い登りで
やるのがオススメですが、
「出したパワーが推進力に変わっているか」も重要なので
進んだ距離も気にしましょう。
折り返して、１０分くらいでクールダウンしながら
スタート地点へ。
レースを想定した練習なので、心拍とケイデンスを落としすぎないように
６０％以上は保ったままを意識します。
二本目
距離：６．８９km 平均ケイデンス：７９rpm
平均心拍：８８% 最大心拍：９６．８％
出力 NP：２１６w 体重比４．３倍
二本目で、ガクっと距離も出力も伸びてませんね。。。
やはり、春に比べて高強度を維持するチカラ
が落ちているのが分かります。
来るべき、最速店長選手権
そして残りの実業団レースでは、平坦と登りの違いはあれど
ペースについていけなくなった時点で終了
と、シビアな状況が待ち構えているので
三本 強度を維持できるようになりたいです。
二本目おわったら、ものすごいまったりと２０分かけて
頂上へ。
この間に、呼吸と脚を整えて
次は、１～２％の勾配での３分全開へ。
トレーニングの教本では、「２０分全開と一緒にやれ」とは
決して書いてありませんが
せっかくなので、レースを想定しての最後の局面を意識して。
結果
距離：１．６７km 平均ケイデンス：８６rpm
平均心拍：８７．８% 最大心拍：９４．２％
出力 NP：２５０w 体重比５倍
さすがに、２０分全開×２のダメージで
オールアウトまで追い込めませんでしたが、
まあまぁ想定した範囲に収まってると思います。
ちなみにこの練習。
以前に、いまは京都にいるホッシー壱号にやらせてみたところ
一本目 距離 ７．６８km
平均出力 ３３３W
平均心拍 １８０bpm
平均ケイデンス ８９rpm
二本目 距離 ７．２７km
平均出力 ３２３W
平均心拍 １７７bpm
平均ケイデンス ８８rpm
３分全開 ３８２w
という、なかなか？のポテンシャルを感じさせる数値を叩き出しました。
今は・・・どうでしょうね、成長してると良いんですが。
今回の、２０分全開の平均値と
３分全開 の数値から導きだされる
FTP （一時間維持できるギリギリの出力）
は、２２２w ということになりそうです。
おおよそ、体重の４．４倍ですね。
３分全開を、日を改めての疲労がない状態
いわゆるサラ脚でやったら、また変わるとは思いますが
当面は、この数値を基準にやっていこうと思います。
最速店長選手権まで、あと１０日
昨年のこの写真。
レース中盤までの９名の逃げの中に入り、
その逃げが掴まっての展開が落ち着いた中での、抜け出し。
分不相応な逃げ集団で相当に疲労しているはずだが、
体が反応したとしか言えない、動き。
意味不明だが、カッコいい(笑)
もっとも、この３０秒後にはまた吸収されるわけですが
またこういった、積極果敢な展開ができるように
コンディションを造っていきたいと思います。
そして、普段に梅林が走っているコースは
９月２０日発売号の枻出版・バイシクルクラブに
載ってたりします。
ぜひ、ご一読ください！！
立ち読みじゃなくて、ちゃんと買ってね！！
