明けましておめでとうございます
いまさら新年のあいさつのです、気持ちが乗らなかったのでこんな時期になりました。
さて、なぜ気持ちが乗らなかったかというと
12月初めにヘルニアの悪化
12月中盤から風邪をひき
1月頭にノロウィルス（病院に行きませんでしたので恐らく）
と丸1月運動してなかったんですよね（汗）
さて、そうはいっても実はレースにエントリーはしてしまっていたんですよ
2月12日 のデュアスロン（RUN-BIKE-RUN）カーフマン南関東ステージ
ひとまず1回 このレースだけは出て、今年はゆっくりしようかなと思っているのですが。
出るからには結果を残さなければいけません。
ということでレースまで残り1月となった
1/9からトレーニングを再開しました。
とはいっても体力は絶望的に落ちていたので
科学的かつ無理矢理体の壊れる寸前で追い込んで仕上げなければ
約ひと月での一夜漬け等できません
成功するかはわかりませんが、自分自身で人体実験してみようと思います。
長いのでトレーニングメニューに興味ある方だけ見て頂ければと思います。
まずは
1/9
BIKEトレーニングを効率的に行うにはローラー台が最適です。
メリットは信号などなく連続でトレーニングできる、出力を見ながら周りの安全を気にすることなくトレーニングできることです。
デメリットは実走とは力の込め具合など微妙な感覚が異なるところなので
私はローラー台でトレーニングをした後は必ず実走を入れます。
また、インドアでは飽きがくるので私はZWIFTを使用しています。
月額約1000円なので安いですが、やらないともったいないのでそこもトレーニングに足が向く要因になります。
メニュー
5分UP 150W前後
20分フリー走225W前後
5分DOWN
ひとまず初日なので苦しさと現状把握なのでフリーで走ってみました。
補強 ジャンピングスクワット 10回×2セット
実走 17km NP174W TSS(33)
かなり足にきてしまいました。
数日OFFをして
1/12
スグに BIKE17km 実走
SWIM後は体が重く切り替えとスタミナの課題が出てきました。
NP 195W TSS(36)
仕事後にメイントレーニング（時間の無い社会人は勤務の前後で短時間のトレーニングが重要です）
ローラー台 ZWIFT
この日からはメニューを始めました。
スイートスポットインターバル FTPの90%(スイートスポット)を使用するインターバルです。
有酸素運動能力とFTPの向上が見込まれるうえに（スタミナup）
FTPの90%と比較的こなしやすいのも特徴です
ちなみに私はFTPが245W(しょぼい)ですのでスイートスポットは221Wです。
はじめなので時間は短めから
UP 8分
メイン スイートスポット3分-EASY1分(135W以下)×8本
DOWN 5分
たった3分のスイートスポットなのにかなりキツイ
3本目からしんどかったのですがなんとかこなし切りました。
心拍はメニューの間はゾーン4 152-170bpmでした。
TSS(53)
補強 ジャンピングスクワット 15回×2set
実走 17km
NP 184W TSS(37) 完全に足が売り切れてふらふらでした。
しかし、ここから
RUN 6km
レース（BIKEの後のRUN）を意識し
各ラップが4:24,4:31,4:34,4:14,3:45,3:47分/km
身体の動きが重くつりかけながら走りました。
平均心拍(164bpm)
ちなみにトレーニングの管理には
GARMIN 735XTJを使っています。
これは心拍が手首から取れる優れものな上に
私のようにPCを持たない人でも ブルートュースでスマホと連携できるので楽
機械音痴の私でも使えているのでかなりおすすめです。
翌日1/13
朝はリカバリーライド17km
NP 193W TSS(33) 平均心拍(110bpm)
勤務終了後メイントレーニング
前日の疲れが残っているものの
ローラー台 ZWIFT
気合のスイートスポットトレーニング(SST)
前日より持続時間を少し伸ばします
UP8分
SST 5分-EASY5分(135W以下)×5set
DAWN 5分
TSS(54.6) 平均心拍 145bpm
昨日よりも体が進化したのか、長い持続時間に不安だったが体感は楽だった。
気を付けたポイントは実走に近いケイデンス
どうしてもWを出そうとするとローラーの時は自分の場合は実走よりもケイデンスを高くして
楽をしがちなので、実走と同じケイデンスで重いギアをしっかり踏む
人にもよるが私の場合はT.T.バイクでロンドラフティングの時はロードでドラ有よりもケイデンスは低くなる。
目安はレースペースで85-90位
補強 ジャンピングスクワット20×2set
実走 17km
NP 184W TSS(37.7)
続けてRUN6km
前日と同じレース意識
4:02,4:25,4:37,4:13,3:57,4:25分/km
BIKEまでは調子が良かったがやはり疲労が蓄積しているためペースが上がらず
ラスト1km切ったところで完全にハムストリングスを攣る
1分程悶絶してガードレールに捕まる（夜なのではたから見たらおかしなやつだったと思います）
その後走ったので最後の1kmが遅くなっている。
攣るまで完全に追い込めたことは収穫か？
翌日と翌々日は
リカバリーの為T.T.バイクには乗らずに
ロードバイクでパワーを計測せずにリカバリーライド
17km×4
1/15日は帰宅した後にリカバリーRUN
10km JOG
平均ペース6:18分/ｋｍ
でしたが、疲労が大きいためかそれでも
平均心拍163bpmとコンディションは最悪
攣ったか所がまだ痛む
1/16
朝はリカバリーライド 20km
NP155W TSS(31.1)とまだ疲労が残っている
しかし、休んでばかりいられないので
勤務終了後SSTインターバル
8分UP
しかし体の疲労を考慮して
SST3分-EASY１分×8set
DAWN 5分
平均心拍(142bpm) TSS(43.3)と心拍は余裕があるが筋力的に疲労が残っている感じだった。
補強 ジャンピングスクワット 20×3set
実走17km NP156W TSS(27.3)
1/17
早朝SWIM 2600m
メイン50m×6本×2set ①55" ②50"
SWIMは次のレースには直接影響しないので補助的なトレーニングですが
疲労軽減やバランスを考えると重要です。
こちらも久々でしたが意外と動きは悪くなかったです。
これのおかげで疲労が抜けたように感じた。
夕方RUN
メイン10kmペース走(EASY)
久々の10km走るということで不安だったが
きっちり4分/kmで余裕をもってこなすことができた。
平均心拍162bpmと余裕あり これからスピードを上げるベースはありそうに感じた。
翌日はOFF
1/19
早朝 SWIM 2800m
メイン30分 EVEN ストレート 1800m 100m:1:40ペース
リカバリーかねてSWIM
+BIKE 17km リカバリー
NP134W TSS(17)
勤務後 メイントレーニング
ローラー ZWIFT
これまでよりも長い時間のSSTインターバル
UP 7分
SST10分-EASY5分(135W以下)×3set
DAWN 5分
SSTがかなり楽になって来た 次からはFTPインターバルに移行していこうと思う
TSS(57.1)平均心拍151bpm
補強ジャンピングスクワット 30×3
実走 17km
NP175W TSS(32.6)
取りあえずはこんな感じで進めています。
まあトレーニングオタク以外は興味ないようなブログですが。
2月のレースまでは何回か上げようと思います。
気が向いたら皆さんの参考にしていただけると幸いです。
２０１７．１．２０ 安田
