こんにちは レースに向けて 体に無理をさせている安田です。
ちゃんと続けていますよトレーニング！
では今回もトレーニングマニアの方だけお楽しみください（笑）
1/21(土)
朝 BIKE 16km
休み明けなので 少しWを意識して実走
NP206W TSS(36.9) 平均心拍101bpm
心拍は全然上がらず
夜
ローラー台(エリート QUBO DIGITAL Smart B+) withZWIFT
勾配に合わせて 負荷が変わるので飽きが来ません
つまらないインドアトレーニングには最適！
そして、遂にこの日からFTPインターバルを開始
これまでのSSTよりも少し負荷が上がります。
UP5分後に
FTP（245W）4分,EASY(135W)3分×6セット
DAWN5分
心拍は平均(154bpm) TSS(46.6)平均ケイデンス84rpm
SSTからは20W近く上がっているので なかなかきついですね
体重比も4.6倍（レースでトラの場合は体重比は関係ないですが）
ただ、こなせないほどでは無いのがこのメニューの良いところです。
頑張ればできるって一番つらい（笑）
その後ジャンピングスクワット 30×3セット（このトレーニングはバイクで踏むための味噌です）
実走17km
メニューがきつかった為ペース上がらず
NP(163W) TSS29.5 平均心拍154bpm
からの続けてRUN(レースを意識したブリックトレーニングです)
On クラウドを使用（クッションの衝撃吸収性と軽量が両立しているのでBike後のRUNには一番良い！）
up無で6km
4:04,4:20,4:26,3:59,3:39,3:39
平均心拍166bpm
大分走れるようになってきたような感覚が得られた！
1/22（日）
朝BIKE 実走16km
前日の疲労を抜くためにリカバリーライド
NP(163W)TSS(26.8)平均心拍96bpm
ですが、夜は追い込みのFTPインターバル
ローラー台 with ZWIFT
UP7分
FTP(245W)7分 EASY(135W以下)5分×3セット
DAWN5分
前回よりも1セットの時間を長くすることで持久力のupも狙ったトレーニング
感覚としては意外と楽かもと感じる 3set目はさすがにきつかったですが。
TSS(49.9)平均心拍(147bpm)平均ケイデンス(85rpm)
その後ジャンピングスクワット30×3
実走17km
ローラーで走った後で疲れているはずですが、感覚はかなり良好意外と走れる
NP(201W)TSS(41.6) 平均心拍(152bpm)
ただし空腹が凄かったのでRUNはせずに終了。
1/24(火)
SWIM 2200m
メイン プル 300×3 withパドル （ハイポ3-5-3-7）5:00
50×4 50"
1/25(水)
RUN
いよいよRUNもスピード練が開始です！
up3.5kmの後に
メイン 1000×6本 rest200m jog
自分の今の走力がいまいち把握できていないので1本走ったところで設定タイムをきめることにしました。
1本目3:32 (意外ときつい上にタイムが伸びない、一人では走っているのと疲労もえいきょうしているのか)
※やはりspeed系やペース系は複数で同じくらいorちょっと速い人とやるのが良いです。
設定は3:35に決めて
2本目以降は
3:37,3:35,3:36,3:38,3:32
めちゃくちゃしんどい！（かなりレースに向けて不安になって来た）
RUNはまだこれからの上澄みが必要。
DAWN2.5km
1/26
早朝BIKE 実走
17km
NP(190W) TSS(33.7)平均心拍(153bpm)
夜
インドアローラー台 with ZWIFT
FTPインターバル
up6分
FTP7分-EASY5分×3セット
DAWN 5分
TSS(45.2) 平均心拍(146bpm)ケイデンス(86rpm)
辛さは変わらないが同じ強度で心拍が上がりづらくなってきたのはいい感じ
ジャンピングスクワット30×3
実走 17km
NP(200w) TSS(41.3) 心拍(145bpm)
ローラーの後の実走の感覚も仕上がって来たように感じる。
1/27
リカバリーJOG
10km
1km4:40ペース
平均心拍160bpm
1/28
早朝BIKE
17km
NP203W 平均心拍125bpm TSS(38.2)
夜 飽きずにこの日もFTPインターバル
ローラー台with ZWIFT(だいぶZWIFTの月額の元を取れているように感じます)
この日もいつも通りの
7分FTP-EASY5分×3set
強度が楽になって来たので EASYを135Wぎりぎりでいつもより休みの強度を上げてみた。
TSS(51.4) ケイデンス(88rpm) 心拍(143bpm)
その後に恒例ジャンピングスクワット30×3
(これはめちゃくちゃつらいです)
その後の実走17kmはふらふら
TSS(34.6) NP(187W) 心拍(141bpm)
1/29
早朝 17km リカバリーライド
NP(182W) TSS(31.7) 心拍(145bpm)
疲れがたまっているのでローラーせずに帰宅
実走17km
NP(197W) TSS(39.5) 心拍 (116bpm)
筋肉が疲労しているので心拍が上がるまでいかない。
ですが。。。
その後にブリックRUN
6km(レースを意識して) with Onクラウド
1kmごとに
4:07-4:23-4:16-3:57-3:35-3:32
疲れて体の切れは無いような感覚でしたが、意外とタイムが出ていたので
調子は上がってきているようです。
しかも平均心拍125bpmと全然息が切れていないのも良かった。
身体は重く脚がやや痛かったですが。
さてトレーニングが3週間経過！
後は今週頑張ったら調整に入ります。
1月は頑張るには丁度いいのかもしれません。
こんなのが1月以上続いたら、トレーニングが嫌いになります（笑）
後はレースで結果を出すのが重要！頑張って結果が出ないと凹みますよね
長い文章見てくれた方はありがとうございました。
2017.1.30 安田
