遂に本日でレースまで1週間です。
昨日までにトレーニング面での最後の追い込みは完了しました。
なんとか、けがをしそうでしないぎりぎりを保っています。
今回もトレーニングに興味のある方のみお読みください
そんなに面白い話は出来ませんのでご了承下さい。
ちなみに1月の走行距離も出ました。
BIKEは700km
ただし バーチャル（ZWIFT）が全体の半分ほどを占めます。
RUNは。。。たった85km
ただし、私の場合は距離ではなく頻度で勝負
BIKEは39回 RUNは14回 1月でやりました。
さて、この管理ですが
GARMIN 735XTJで測定を行い
GARMINコネクトで管理 それをSTRAVAに転送してそちらでも管理しています。
結構楽しく、管理できるのでまだやっていない方にはオススメです！
さて、トレーニングですが
1/30 疲れがピークになっていたので
BIKE リカバリーライド
20km NP(127W) TSS(21.5) 平均心拍(137bpm)
BIKEリカバリーライド
17km NP（191W） TSS(35.3) 平均心拍(120bpm)
ちなみに疲労の具合なども
GARMINで測定できます。
必ずしもそれだけが絶対ではありませんがいい指標になります。
私はGARMINのリカバリー時間と
日々の安静時心拍数
（意外と変動して私の場合はトレーニング期はやや高めで平均50前後です）
毎日の睡眠時間
はい、私よく寝ています平均8時間以上は寝るようにしています(笑)
パフォーマンスの向上には
・良くトレーニングをする
・よく食べる
・よく寝る
これが重要です。
1/31
朝SWIM 2200m
メイン 50m×4 3HARD1EASY×2
午後 RUN ｽﾋﾟｰﾄﾞトレーニング inTRACK
前回トレーニングには自分と同じかそれ以上の力のある人とやると効果的
とお話ししましたが、学生アスリート達と競技場のトラックを使用して
スピード練をしました。
UP10分後に
400m×15本 設定タイム75秒位 レスト200mjog +ラスト200m
本当は68秒とか72秒位ではやりたいところでしたが
そんな走力が今は無いので75秒です。
結果は
70,71,73,75,74,74,74,74,74,72,73,74,75,76,74
でした。
前半は若い学生たちが早く4本目位でやめたくなり
耐えていると、リズムが出てきたのか10本目位から余裕が出てきました。
ただ14本目はつらかったですね、唯一タイムオーバーしました。
その後の200mは30秒フラット
ダウンもしっかり10分しました。
これでレースでは1km 3分20秒～25秒を目安に走ってもいいかなと思います。
2/1
リカバリーで 10kmjog
平均4:53ペース 平均心拍(161bpm)
家の近場のランニングコースを走っていたのですが。
気付いたら STRAVAのコースKOMをとっていました(笑)
これを含めて機材を良くすると楽しんでトレーニングできるんなと思いました。
2/2
朝SWIM 2600m
メイン
SWIM 200×3 3:05
PULL 400×2 6:10
SWIM 50×2 50"
朝BIKE 17km
NP(147W) TSS(20.6) 平均心拍(146bpm)
夜 BIKE
結構久々のFTPインターバルです
UP7分後に
FTP7分-EASY5分×3set
DAWN 5分
TSS(52.2) 平均心拍(142bpm)平均ケイデンス(90rpm)
いつやっても苦しいです。
足にRUNの負担がかかっていたので
ジャンピングスクワットは15×2
実走17km BIKE
NP(162W) TSS(29.5) 平均心拍(141bpm)
2/3
リカバリーライド 17km BIKE
久々にパワーを気にせず
ロードバイクで
平均心拍(117bpm)
同じく17km BIKE
平均心拍(135bpm)
2/4
朝BIKE 17km
NP(205W) TSS(36.7) 平均心拍(111bpm)
夜インドアトレーニング withZWIFT
最後のローラー台トレーニングです。
レースを意識したペースで走りました。
目安はFTPの90% 221W(体重比4.1倍くらい)です。
UP7分後に
FTPの90%を20分走（結局平均225W程）
つらくはなく楽でもない感じです。
そして、DAWN5分
TSS(37.8) 平均心拍(140bpm) 平均ケイデンス(90rpm)
最近ローラーに乗りすぎて股が痛いです。
その後実走17km
NP(202W) 平均心拍(132bpm) TSS(42.2)
スタッフ高橋と134号を爆走したので意外といいトレーニングになりました。
さて、今日からは完全に調整です。
ホイールやヘルメットなどをレース機材にして
感覚面のすり合わせをしてお行こうと思います。
後はチェーン交換とギア周りの洗浄ですね！
レース楽しみですね！
準備をすれば不安は楽しみに変わってきました。
では長い文章お読みいただきありがとうございました
2017.2.5 安田
