1ヶ月肉体強化プログラム
先週末のレースを持ちまして終了しました。
皆様に結果のご報告です。
レース結果はエイジ年代別3位入賞でした。
レース前日からの準備なども含めてレースレポートです。
前日
もちろん仕事です
20時位に帰宅後買い出しを行い夕食
夕食パスタ 200g
摂取 サプリメント ：プロテイン,Mag-on(粉),Mag-on ジェル1袋
11時就寝
当日早朝4:30起床（レースは11時）
積み込み、移動等を行いつつ7時開場入り
朝食はコンビニおにぎりを4つ5時から8時までの間で小分けにして食事
摂取サプリメント:Mag-on(粉)起床時
Mag-onジェル10時に摂取
upは3回に分けて行う ：8時BIKE試走(1周5km)(軽めに)
9時から15分軽めにjog
10時から20分しっかり心拍を160付近まで上げる、スピードの刺激も入れる
当日のレースウェア：寒いことが予想されたが気温が9℃まで上昇
風も例年よりは弱いため軽装でただし、BIKE中に体が冷えてしまうと考慮して
スポーツバルム（レッド2ミディアムマッスルバルム）を脚、腕、腰、腹に塗る
脚は冷えることでの痙攣予防、腰はヘルニアからくる冷えでの痛み予防、
腕はかじかんでのトランジット対策、腹は血流が体に回ることによる腹冷え
ウェアはトライウェアにインナーノースリーブ、アームカバー
そして、11時スタート
距離RUN5.4km(2.7km×2)-BIKE28.8km（4.8km×6）-RUN5.4km(2.7km×2)
ノンドラフティングレース
私のウェーブは29歳以下、30台,50台が一斉スタートの第2ウェーブ
特に若い学生たちを中心に1stRUNは高速で移行すると予想
自分の中での現時点での5kmの限界値が1km/3:20-25位とトレーニングで分かっていたのでオーバーペースにならない事だけ注意する。
（ちなみに年始（トレーニング開始前）の駅伝6.6kmは24分30秒（1km/3:44ペース）とひどいものでした）
1kmごとのラップは3:11-3:22-3:26-3:33-3:32-26秒
やはり前半がおアーバーペース気味だったために後半少し失速、しかし最低限にとどめて
17:29 (ペース1km/3:22)予想通りのタイム トレーニングの結果が出し切れてBIKEへ
身体も脚も限界よりは余裕あり（平均心拍157,最大心拍185）
ちなみにウェーブの先頭は1分ほど速く、年代の先頭も50秒ほど前でした。
（これ以上は1月では無理です、もっと時間をかけないと）
トランジットをしてBIKEへ
まず、シューズは今回トライアスロンシューズでなくロード
トランジットでのロスは10秒～15秒くらい余計にかかるがBIKEでのロスを削る作戦
ただし、少しでも稼ぐためにBIKEにシューズは付けたまま乗ります、
ロードシューズでやる方法は企業秘密ですが、知りたい方は直接お店に来てください、こっそり教えます。
事前の作戦では220W(FTPの90%で走る予定でしたが)前がかなり離れていたため
オーバーペースで行きます特に1周目の前半は300Wでトランジット込みで、他の周回とタイムが変わらず
自分にとってのポイントはRUNで後れを取った選手をできるだけ追い上げる（もしくは抜き去る）、
自分より後ろでは恐らく集団（ドラフティング禁止ですが）が形成されると思うので、そこからも差を広げる
集団だと足が休まっているので、2ndRUNでまくられる可能性もあり
1周4.8kmごとのラップは(7:47-7:38-7:41-7:35-7:40-8:10)※最終周はトランジット込みの為
タイムはEVEN ずっとパワーメーターだけを見ていました。
課題はコーナリング、実走が少なすぎて、ブレーキかけまくりでビビりまくり
多分20秒以上はロスしてます。
NP 238W 20分の最大平均パワーは240W 平均パワーは226W
※多分FTPはこの1月でかなり向上していると思われる。
平均心拍147bpm 最大心拍164bpm 平均ケイデンス78ｒｐｍ
ドリンクの補給はMag-onジェルを水で溶かしたもの
この時点でウェーブ順位8位、年代で3位 ウェーブの先頭とは2:50,年代の先頭とは45秒差
ラストRUN
シューズはOn クラウド（スピードよりも足をいたわる作戦です）
1キロごとのラップは3:38-3:44-3:46と個人的には良いペースですが前は速く差は詰まらない
さらに後ろはBIKEで大きく離したので(BIKE終了時で同年代とは2分以上,ウェーブでも1分半)
少し、ももうらに疲労がありつって止まるのだけは避けたかったので
クルージングに変更
3:53-3:55でゴール(平均3:45)
平均心拍155bpm 最大心拍169bpm
トレーニングのタイムなどから行っても十分すぎる位出し切れて
レースをまとめることが出来ました。
答え：1ヶ月間かなり真面目にトレーニングすればエイジで入賞できるでした。
さて、まさか入賞すると思っていなかったので表彰の写真はありません（笑）
今回GARMINの735XTJを購入後初の複合レース、非常にトレーニング、レースでのペースメイクと役立ちました。
また、かなり真面目にローラー台のインターバルメニューをこなしてみて、明らかに急速にBIKE力が伸びているように感じます。
そして、ウェアと痙攣に関する個人的な考察を実は昨年末からやっていました。
実は私は学生のころからレースでの痙攣に悩まされていて
色々やっても解決はしませんでした。
で一つ考えたのが、コンプレッションソックスが自分には合っていないのではないかということ
トライアスリートは皆さん良くコンプレッションソックスを履いています、私も攣りたくないから履いていたのですが
箱根駅伝などでは、ほとんど履いていません（一部履いている人もいます）
物は試しと思い、昨年12月の駅伝から履かずにレースをしていましたが、3回とも痙攣は無し
現時点での考察ですが私の場合はコンプレッションが無い方が攣りづらいのではないかと思われます。
特にデュアスロンは高強度で足を傷めつけるので、考察には最適かなと。
引き続き考察を続けてみようと思います。
色々考えながら、試しながらレースやトレーニングをしてみるのは楽しいです。
ただ、キツイトレーニングをやるのは面白くないです。
失敗してもいいから今後も色々と考えながらやっていこうと思います。
長い文章最後までお読み頂いた方はありがとうございました。
また、今回、写真を撮影頂いた秋山様、大内様ありがとうございました。
2017.2.17 安田
