みなさんこんにちは。Y’s Road松山店 関です。
サンデーライド拡大版
— ワイズロード松山 (@ysroadmatsuyama) June 26, 2023
石鎚ヒルクライムのコースとUFOラインをサイクリングします。
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【今日の質問コーナー】ではお客様から聞かれた素朴な疑問に対して自分なりの回答をさせていただくコーナーです。
今回の質問は、、、
「ヒルクライムの速さはパワーが全てですか？」です。
ヒルクライムが少しでも速くなりたいものの、ペース配分やペダリングなどに悩んでいる方からの質問です。
パワーメーターが普及した今、アマチュアでもプロのような効率的なトレーニングをしたり、自分の速さが客観的にわかるようになりました。
パワーメーターを使うことで、自分の長所・短所がわかるだけでなく、第三者（コーチやショップスタッフなど）がお客様個人に対してより具体的なアドバイスができるようになりました！
パワーメーターがないと、一般的なトレーニングを紹介することしかできませんが、、
パワーメーターを使っている方には、短所を洗い出し、補うための具体的なアドバイスが可能です。
そんな素晴らしいパワーメーターですが、FTP（一時間維持できる最高出力）というデータから、自分と他人の体力を比べることができます。
では、FTPが低い人は、FTPが高い人にレースで勝てないでしょうか、、、
実はそうとも言い切れません！
ヒルクライムで注意していただきたい点やパワーメーターの活用をご紹介します。
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パワーメーターで自分の体力を知る
パワーメーターを使うとFTP（一時間維持できる最高出力＝体力の指標）がわかります。
FTP（単位はW（ワット））は高いほど高負荷の運動ができる＝体力があるとされています。
平地であれば、FTPが高い人が速いといえます。
上り坂では、体重が軽いほど有利なので、パワーウエイトレシオという指標を使います。
パワーウエイトレシオ
FTP÷体重
「体重の割にどれくらいパワーがあるか」という考え方です。
この数値が、、
3くらいで並
4あれば上り坂が得意
5ならレースで活躍できる
くらいの目安です。
石鎚ヒルクライムでいうと、4くらいあれば、多くの人が目標とする1時間以内が見えてくるレベルでしょう。
ヒルクライムのタイムを左右する要因
ヒルクライムではパワーウエイトレシオが高ければ高いほど、圧倒的に有利です。
そのために、みんな練習をしたり、ダイエットを頑張っているのでいるので、それは間違いありません。
ただ、それだけではありません！
体力が優れていても、
ポジション（バイクのセッティング）
フォーム（体の動かし方）
ペダリング
呼吸
などが乱れてしまうとロスが多く、必要以上に体力を消耗してしまいます。
上り坂では特に、勾配によってポジションやフォームが乱れやすいので、顕著に現れます。
また、
ヒルクライム序盤に負荷を上げすぎたり、ペース配分を間違えると後半がボロボロになってしまいます。
実際のヒルクライムでは、集団走行や駆け引きなどで自分のペースで走れないのでなおさらです。
逆に、ポジションやフォームを改善し、ペース配分を守れば自己新記録に近づき、格上の相手に勝てることもあります！
自分の苦手分野を探して、改善してみましょう。
ペース配分
ヒルクライムでは一定のペースで走り切るのが基本です。
特に前半は余裕を持ち、だんだんペースアップ、最後に出し切るのがセオリーです。
あとは戦略で、
例えば平坦区間で、「無理してでも集団についていくか」「一定ペース」「休む」などどうするか。
これは目指すところ（優勝、自己新、完走、など）によっても変わると思います。
パワー・ケイデンス・心拍のバランス
「どのくらいのパワーやケイデンスで走ればいいですか？」ということもよく聞かれます。
まずは、パワーを基準に走るペースを決めます。
パワーメーターを使っていれば、
20分なら250Wを維持できる
60分なら220Wを維持できる
などのデータがわかるので、ヒルクライムの目標タイムから、目指すWを決めます。
パワー（W）は負荷（ここでは踏み込む強さの意味）×ケイデンスです。
同じパワーを出そうとしても、負荷が変われば必要なケイデンスが変わります。
自分に合った負荷とケイデンスのバランスを見つけましょう。
上り坂で、一番しんどいのが足なら、負荷を下げてケイデンスを少し高めましょう。
呼吸がしんどいなら、ケイデンスを少し下げて、負荷を高めましょう。
ペースを維持できないくらい足も呼吸もしんどいならパワーを下げましょう。
ゴールした時に足も、呼吸も、バランスよくどっちもしんどいのが理想です。
一般的には、重いギアを踏みすぎると筋肉が疲労しその日は回復しなくなってしまうのでケイデンス70～80くらいがオススメ。
一番軽いギアでもケイデンス70が維持できないなら、クランクやスプロケットを交換してギアを軽くしましょう。
ポジションを維持しよう
理論上、パワーメーターの数値が一緒なら、体にかかる負荷も一緒のはずですが、実際には上り坂はとてもしんどく感じます。
理由はいくつもありますが、一番の理由はポジションやフォームにあると感じます。
大前提として、自転車競技は重心の移動が非常に重要です。
勾配やカーブに合わせて、重心を常にバイクの真上に置いたり、わざと動かしたりすることが肝心なので、どっかり座ったままではスピードは出ません。
上り坂では、勾配に合わせて座る位置も、手の位置も前に移す必要があります。
つまり上り坂で、平地のままの位置に座っていたり、上ハンなどを持っていては、しんどいのも当然ということです。
しかし、上り坂で正しい姿勢を保つにはある程度の脚力と体幹が必要になるので、たくさん上って鍛えましょう！
上り坂では「平地のポジションから前に移動」と書きましたが、そもそも、ほとんどの方は平地のポジション＝基本のポジションができていないように感じます。
ロードバイクは買ったままの状態ではポジションはあっていません！
何となく手が遠いのでステムやサドルの位置を調整した方も、残念ながらおそらくポジションは完璧ではありません。
まして、自転車に体を合わせるのはもってのほかです、、、
ポジションは自分の体と用途によって、
サドル高・サドル前後位置・クランク長・ステム長・ハンドル落差・ハンドル幅など様々なパーツの位置関係を調整しなければいけないので、一人で行うことは非常に困難なのです。
逆に、自分にフィットした自転車は、痛みがなく、体を動かしやすく、自然とスピードが出るようになります！
当店の「バイオレーサー」はフィッティングの中でも非常にリーズナブルです。
費用の目安は
計測￥8,250+カスタム費用（平均3～4万円）です。
バイオレーサーでは基本的に平地のポジションに調整しますが、平地のポジションがバッチリあってこそ上りでも正しいポジションが維持しやすくなります。
機材のカスタム
ヒルクライムで有効なカスタムは主に3つ
・ポジションを合わせるためのパーツ交換
・軽量化
・ギア比を軽くするカスタム です。
ポジションに関しては前項の通り。これができてからがスタートラインです。
最初にパワーウエイトレシオの話が出ましたが、同じパワーが出せるなら体重は軽いほうが有利です。
実際には裸で走るわけではないので、自転車はもちろん、ウエア、ヘルメットなども含めた全装備重量が軽いほうが有利です。
ダイエットも大事ですが、バイクの軽量化も大きな効果があります。
最後はギア比のカスタム。
ヒルクライムが苦手な方によく言われるのが、「一番軽いギアでも（重すぎて）ワパーやケイデンスが維持できない」と。
これは間違いなくギアの組み合わせが重すぎます。
重いギアを低ケイデンスで踏んでしまうのはもっとも疲れやすい行為。軽いギアをくるくる回せば、ペースが遅く感じても最後まで一定のペースで走れるのでトータルではラクに、速く走れるはずです。
普段の練習コースや目標のコースで頻繁にインナー×ロー（一番軽い組み合わせ）を使っていたり、インナー×ローでもケイデンスが維持できない場合はすぐにでも軽いギアに交換しましょう！
ギア比はクランクとスプロケットの組み合わせで決まります。
まずはクランクを確認してみましょう。
歯数は50-34Tと表記され、数字が大きいほうが重いギアです。
もしも52-36Tなど重いギアを使っている場合は優先的にフロントのギアを軽くしましょう。
フロントが50-34Tなど比較的軽いものを使っている場合はリアのスプロケットを交換しましょう。
リアは大きいほど軽いギアです。
どこまで軽くしたらいいか、できるかはパーツによるので是非店頭でご相談ください。
まとめ
パワーを絡めた複雑な内容になってしまいましたが、、
「ヒルクライムの速さはパワーが全てですか？」に対する答えは、
パワーウエイトレシオが高いほうが圧倒的に有利なので頑張ってトレーニングしよう。でもテクニックで補える点も大きい。
が自分の答えです。
また、「どのくらいのパワーやケイデンスで走ればいいですか？」に対する答えは、
「足と呼吸がバランスよくしんどくなるパワーとケイデンスを探しましょう」です！
文章ではわかりにくい方は是非当店のサンデーライドにご参加ください！
楽しいサイクリングをしながらライドのテクニックやトレーニング方法をお話しできればと思います。
7/9に石鎚ヒルクライム試走会を開催します！！
シマノのホイール試乗もできます！！！
是非お気軽にご参加ください！
こちらも併せてどうぞ、、、
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