ホッシー、元々登り坂は好きではないのですが、身長178cm・体重62kgという軽量級ということもあり、トレーニングをすればヒルクライムレースの結果が出やすかったということで、ヒルクライムトレーニングをしっかりやっていた時期があります。
あくまでも個人の主観ではありますが、どんな練習をしてきたのか文字ばかりになりますが、ご紹介したいと思います。
ヒルクライムトレーニングを始める心構え
まず申し上げておきます。登り坂を楽にする方法はありません！
もちろん機材スポーツですから、ある程度体の負担を減らせるようにパーツを交換すれば助けてくれますが、それに慣れてしまうと脚力が低下してしまうので、基礎的な筋力アップの方が自転車をより楽しく乗れるようになりますよ！
自身の走力を底上げして、高い負荷になれた状態・限界値を高くすることで、坂道に応じてペース配分をコントロールすることによって登り坂を楽に感じるようになります。
ヒルクライムをどのようにこなしていきたいかによって、走り方・目標設定が変わっていきます。
速くなりたい方ならレベルの差は関係なく、前提条件の走るコースとして「走り切るのに5分程度かかる登り坂」を見つけて下さい。
ホッシーの経験を元に、ヒルクライムに特化した初心者から上級者まで、どのような練習をしていくと速くなる・結果を出せるようになるのかレベル別でのトレーニング方法をご紹介します！
レベル別トレーニング
初心者
ロードバイクを乗り初めたばかりの方だと、登り坂は走りに行くときの鬼門となるでしょう。最初から登り坂が苦にならず・むしろキツイ感じが心地いよい方は、おめでとうございますドMです 間違ったw 適性があるかもしれません。
初心者あるあるとして、元気な時に力を使いすぎてしまい、最後バテバテになってしまっている方を多く見かけます。
ペース配分と適切なギアチェンジをできるようになるだけで、かなり変わってきます。
初めて買ったロードバイクにいきなりカスタムするのではなく、完成車には予め軽めのギアが付いていますので、ギアチェンジを頻繁に行うようにすること意識しながら、基礎体力をアップするためにはまず自転車に乗る頻度を増やしましょう！
体の使い方を覚えるためにはまず走り込みです。
走る頻度ですが、現状キープで週2日、レベルアップするなら最低週3日は自転車に乗りましょう。見つけたコースを1週間に1回走りに行くようにするだけで基礎的なトレーニングはバッチリだと思います。
最初のトレーニングは、全力にならないよう少し息の切れるくらいの余裕を持ったペースでコースを走り、何分かかるかを測りましょう。
これにより最初に力を使いすぎず体力に余裕を持った走りを覚えることができ、自身のペース配分を見つけていけます。
ゴールまで体力に余裕を持って走れるよう意識して、登りをこなせる体力をつけてしていきましょう！
走るときにあった方が良いアイテムは「サイクルコンピュータ」と「ビンディングシューズ＆ペダル」です。
速度を見るのはもちろんですが、走行時間や距離を計測してその情報を意識して走る癖を付けましょう。レベルアップをしているかどうかを簡単に判断するには平均速度の上昇でざっくり確認できます。
『速くなるための必須アイテム』とも言えるビンディングシューズデビューは早い方が力を無駄にすることなくトレーニングができます。
こんな感じに身体の使い方を覚えたら、ホッシーが思うに脱ヒルクライム初心者だと思います。
ヒルクライムイベントに参加しても楽しく走れるはずです！
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中級者
さて、ヒルクライムの基礎だけで満足できなくて、自己ベストの更新だったりヒルクライムレースでいい結果を出したいと考え始めた方は、素晴らしい心構えを持ったヒルクライム中級者です！
そんな方には反復練習＆条件付き(縛り)トレーニングをオススメします！
必須アイテムとしてケイデンスセンサー付き、できれば心拍センサーセットのサイクルコンピュータを使ってください。もっとあるといいのがパワーメーターですね。パワーメーターについては、上級者トレーニングではほぼマストになりますのでそちらで紹介します。
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最初に決めた登りコースを全力で走ってみてベストタイムを計りましょう。その後、ベストタイムを2週間に1回、早くて1週間に1回計測するようにしましょう。
普段のトレーニングとしては、同じコースを2～3往復、多くて5往復して出し切るくらいに体力を分けて走る「体力マネジメント」をしながら走って、高負荷を体を慣らしていく反復トレーニングをしてください。ペース配分を考えながら走り、そのペースが当たり前になるくらいに繰り返して、慣れてきたら条件・縛りを付け加えます。
ホッシーがやっていたのは2つの条件・縛りを作り、それを交互にトレーニングを行いました。
1つ目は、ペースをキープしたままいつものギアを1～2段ずつ重くしていく条件・ギア重たいまま走る縛りです。大リーグボール養成ギプスみたいな感じですw
基本的には自転車の上で行う筋力トレーニングですね。
単純に重たいギアの方が速度が上がりますが、それに引き換え強く踏まないと進まなくなります。普段とペースを変えずに、ギアを重くするだけで筋トレができるのも自転車の面白いところでもあります！
ですが、この練習ばかりすると筋肉にかかる負担が増えますので怪我のリスクが増えます。
なので、2つ目の条件は普段通りのギアから1段軽くして、ケイデンスを10～20rpm上げて走るです。
筋肉にかかる負荷を回転数で補う走り方です。反復練習で平均的にケイデンス80rpmで走っていたら90～100rpmの間で走るといった、こちらも同じギアで走っていたらたくさん漕げば速くなる分かりやすいトレーニングです。
一漕ぎのパワーが少ない軽量級の方には絶大な効果があります。ちなみにホッシーは110rpm以下にならないようにしていました。
1か月の練習のうち、今週はギア重くするトレーニング・次の週はケイデンスを10～20rpm上げて走る、という感じに交互に繰り返すことで、筋力アップをしながら一番速く走れるギアとケイデンスを見つけてベストタイムを更新していきましょう！
何分の何セットと部活のメニューをみたいなことをするより分かり易くていいと思います。
ヒルクライムレースで結果を求めるようになるころにやっていましたが、パワーアップしながら高ケイデンスを続けることで、ペダリングのコツも掴めるようになり、ホッシーはこの方法でペダリングが自然と綺麗になっていきました。
無駄なく力をペダルとホイールに伝える、「自転車をうまく前に進ませること」を意識しながら走ることで一気にレベルアップできますよ！
さらにレベルアップしたいという方は、上級者向けのトレーニングにステップアップです。
レースでの結果を残したい上級者
ここまでのトレーニングでさらに上を目指すなら、ホッシーが某漫画・アニメからヒントを得た「超サイヤ人トレーニング」をやってみてください。
心がけることは、高負荷状態を続けてそれを当たり前・普通にすることで、最大値を上げられるようにするということです。
超サイヤ人状態のままトレーニングしていたら超サイヤ人2になれる的な考え方です。
ここからのトレーニングにはパワーメーターが必須となります。
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パワーメーターについてはコチラのブログをご覧ください。
まずはFTP(1時間維持できる最大パワー)を計測します。計測方法は大きく分けて2つありまして、1つ目は『1時間の全力走』です。
文字通り「1時間でオールアウトするペース」で走るのですから並大抵の意志ではできません。これを少し簡単にしたのが、2つ目の『20分の全開走』です。こちらも大して変わらないことやりますが、20分間で燃えカスになるくらい全力を振り絞ってください。
20分の平均ワット×0.95が仮想値になりますがFTPを出すことができます。
GARMINなどの高機能サイクルコンピュータは、自身のFTPが設定できるので入力しておくと、走行画面のデータ項目でFTP％という表示ができるようになります。この数値を元にトレーニングをします。
あと使う専門用語として「体重比＝W/kg」があり、体重比でのトレーニングが一番きつくて力がつきました。
日本のヒルクライムレースは長くて25kmなのでロングライドをしても速くはなりません。トレーニングはグダグダ時間をかけても非効率なので、時間を決めて効率よく進めましょう！
また、コース設定は出場するヒルクライムコースに近いレイアウトか、20分全開で丁度ゴールできそうな場所がイイでしょう。
外で走る場所が見つからない場合や、さらに効率よくトレーニングしたい方は、スマートトレーナーの導入を検討してください。
コースが見つかった場合はですが、ホッシーは幾つかパターンを作りました。
1. FTP110％で2分→1分レスト×4セット→帰りの峠道で20分体重比4倍キープ。
2. 体重比4.5倍20分→5分レスト×2～3セット。
3. 体重比4.5倍10分→5分レスト×4セット。
4. 体重比4.5倍3分→1分レスト→4.2倍3分→1分レスト→4倍3分→1分レスト×2セット。
5. 最大心拍数84％20分走→5分レスト×3本。
6. 5～6kmのヒルクライムコース自己ベストタイ1本→下りレスト→残る力でもう1本。
7. 5分全開走→3分レスト×4本。
ホッシーはパワーゾーンなどで練習方法を考えるのが面倒だったため、決まった数値でピッタリ走る方が性に合っていたのもあり、今考えると吐きそうな練習をしてますね(;^ω^)
当時体重62kgでFTP338W、体重比5.45倍まで上げることができました。
このころの体力に戻りたい(´;ω;｀)
この練習をすればヒルクライムで上位に食い込むことができるはずです。
最後に
当時はこの練習のおかげか、実業団レースで伊吹山実業団E2で2位。翌年にはE1で3位。
富士ヒル実業団あざみラインE2で10位・翌年E1で18位。
怪我で1年以上練習できなく復帰の富士スバルラインでシルバーリングという結果が得られました。
参考になったか分かりませんが、ホッシーはこんな感じで大学からロードバイクを始めて、5年でFTP体重比5.45倍まで引き上げられました。
パワーメーターが今ほど普及していない頃だったので、今からトレーニングをしていきたいと考えている方にはとっても近道になるのがパワートレーニングです。パワーメーターの導入は早めの方が効率よくなるためオススメですよ！
すぐに強くなる・速くなるのは難しいので、コツコツとトレーニングをしていってタイム短縮・目標を達成していきましょう！！
