バイオレーサーの中の人です。
訪問頻度の低い峠にも行ってみよう、がここ最近のロング練のテーマ。という訳で年に一度の定点観測？自宅から少し距離のあるヤビツ峠で現状確認をしてみます。
富士ヒル後の半年、疲労を溜めないためにロラトレ主体にした成果と、それを踏まえた課題が見えてきました。
11月11日のライド
141km、1519mUP、283TSS、2761KJ、5時間2分
文中のパワトレ用語については↓こちらで解説しています。
【1年半ぶりのヤビツ峠】
昨年の富士ヒル前の5月29日に行ったのが最後。
（というかそもそもそれが初ヤビツ）
今日の目算は前回の白石に引き続きFTPペース（体重比4倍）で登れれば御の字、というここ最近の定番強度。
L5より上の強度でトレーニングしていないので自爆しないようペースで登ります。
その結果。
ヤビツ峠：39分44秒 av255w 79.5rpm 168bpm PWR3.95
パワーも体重比も全く予想通りw
良くはないけど40分切れて最低限の目標はクリア。
ちなみに前回の昨年5月の結果がこちら↓
17年5月：39分17秒 av248w 75rpm bpm-N/A PWR4弱
ほとんど値が同じというw
そして時系列グラフを昨年、今年と重ねてみる。
グレーが昨年、赤線が今年。
※高度を表す斜線が一致していないのは気圧の関係です
スムージングはともに10秒。
グラフから分かることは、
・今年の方が前半（蓑毛過ぎまで）を抑えめで入っている
・今年の方がパワー値のばらつきが少ない
・後半（菜の花台以降）の落ち込みが少ない
ということ。
これ、全部走る前から意識していたことで、それがそのままグラフにも表れました。最初から上げず、斜度の緩急に翻弄されず、垂れがちな後半にもパワーを配分できるように、という走り方です。
中級以下のアマチュアがヒルクライムする上で押さえておくべき教科書的な走り方そのもの。ヤビツは今回2度目なので戦略的に行きました（その割にタイムは一緒ですけどね～）。
こうして同じコースで比較すると見えてくることもありますね。
昨年は富士ヒル前で月2000TSSは乗り込んでいた時期。
最近のTSSはほとんどその半分。
ポジティブに解釈すれば、TSSは半分でもロラトレで密度を上げて、クレバーに走ることで、昨年のレース前と同じ結果が出せたと言えます。
ネガティブに言えば、1年半前から進歩がないね、とも言えますw
来年はレース前のL5/L6トレの効果で、もう少しタイム縮まないかなぁ～。
あと、体重も60kg前後まで減らさないと。
今年が体重65kg、恐らく昨年が63～64kgくらい。
今の体重じゃ峠でPBを出すには重すぎる...。
歳を考えたらこれから劇的にFTPが上がる見込みは無いので、今の貧弱なFTPでタイムを上げるにはPWRを上げるのが一番効果があるので。
チート日以外は2100～2300kcal/日に摂取カロリー抑えて、週4500kcal前後のトレーニングをしてるから、カロリーはマイナス収支のはずなのですが歳のせいか中々痩せない...。
疲労は増えるけど、やっぱり無駄に通勤した方がいいのか？そもそもチート日（土日）に食べ過ぎなんじゃないかという疑惑も...（いや確信です）。
今、台風の影響で宮ケ瀬湖側に下れないんですね。
行きは幹線道路で我慢して、帰りは裏ヤビツ・宮ケ瀬・ゼブラコーヒー・相模湖・大垂水峠、って楽しみにしてたのに...。仕方なく菜の花台で海と空を眺めて嫌いな幹線道路で帰路に。内陸に住んでる身としてはヒルクライムして海が見えるっていうのが新鮮でした。
【見えてきた課題】
ピークからTSS半分にしても、山伏でも白石でもヤビツでも（ベストには及ばないけれど）タイムはだいたい維持できた。
↑
前回の1年半前のヤビツ詣はハイライトされている17年5月。
その時のTSSは月2000。今年の前半も2000~2500くらい。
最近は1000～1400で推移しています。
トレの年次効果でベースが上がったからってのもあるけど、量より質が大事。あ、回復力ある人と距離のあるレースは別ですよ。おきなわとか量も必要。出たこと無いけどw
少ない練習量でも一定レベルを維持出来るのは分かったけど、ここからどうやったら低い疲労回復力とのバランスを取りつつ、さらに上げられるのか？今年の前半並のTSSに戻してまた慢性疲労が抜けなかったら最悪だし。
そもそも上がる「余地」があるのか？50代を目前にしてもう年齢的にも厳しい気はするが…。
高強度トレをすればL5以上のトッピング的パワーは短期間で上乗せ出来るのは分かっているので、今はとにかくベースを上げたい。昨年はレース終わってからず～っと、L5/L6の高強度でFTPを上から引っ張り上げる手法を試してみて一定の効果はあったけど、そういうのはレース前数か月に集中すればいいじゃん、というのが今の結論。（それこそ高強度メニューは疲労が溜まるので、体的にもメンタル的にも長続きしない）
そうするとベース強化のためにはペース走の強度アップか。コツコツとローラーSST継続して徐々に強度を上げていこう。
↑
こういうのを黙々と繰り返すのみ...修行だな
自分のSSTは225w～240w。トップアマのSSTが270～280wとか信じられない（彼らFTP300wクラスなので計算すれば当然こうなるw）。SSTで既に自分のFTP余裕で超えてるんですけど（←比べんなよ）。速い人はやはりベースが違いますね（;´д｀）
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