どうも京都店 吉野です。
冬の間は多少補給なしでも走れましたが
暑くなると消耗も激しくなります。
運動前にカフェインを摂取すると運動のパフォーマンスを向上させ、長時間の運動でも疲れにくくなると言われています。
カフェインを摂取すると寝れない！なんてことがありますがあれはカフェインによる興奮作用。
体の疲労時に分泌されるアデノシンという物質が、脳信号をブロックするために眠気や疲労感を感じますが、カフェインにはアデノシンの働きを弱める作用があるようで体が疲労していることを脳が自覚するのを妨げるという作用があります。
なので疲れを感じにくく運動のパフォーマンスが上がると言われています。
カフェインは2004年までは、世界アンチドーピング機構によって禁止薬物とされていましたが現在では摂取の制限はありません。
カフェイン摂取が向いてるスポーツはエンデュランススポーツです。
短距離走や重量挙げのような瞬発力の求められるスポーツには向きません。
また、運動中の脂肪利用が促進され、脂肪燃焼効果を高めてくれます。脂肪燃焼に関しては体脂肪を分解する酵素を活性化させてくれたり、疲労の軽減によって効果があるという説がありますが、詳しく解明されていない部分も多く、研究が続けられています。 ダイエット中の方は運動やエクササイズの前にカフェインを摂ることで脂肪燃焼効果が、マラソンなど運動のパフォーマンスを上げたい方は、持久力の面で効果が期待できます。
個人差がありますがカフェインは摂取してからおよそ30～2時間ほどで効果が現れます
カフェインの適量は体重1kgあたり3mgが適量とされており適量以上飲んでも効果は得られないそうです。
例えば体重73kgの私なら、219gが適量ということになります。
219gってどれくらい？
コーヒーなど、カフェインの含まれた飲み物だと
食品中のカフェイン濃度
食品名 | カフェイン濃度 | 備考 |
カフェインを多く添加した清涼飲料水 | 32 ～300 mg/100 mL | 製品によって、カフェイン濃度、 内容量が異なる。 |
インスタントコーヒー （顆粒製品） | １杯当たり80 mg | ２ g使用した場合 |
コーヒー（浸出液） | 60 mg/100 mL | 浸出法：コーヒー粉末10 g、熱湯150 mL |
紅茶（浸出液） | 30 mg/100 mL | 浸出法：茶5 g、熱湯360 mL、1.5～４ 分 |
せん茶（浸出液） | 20 mg/100 mL | 浸出法：茶10 g、90℃430 mL、１ 分 |
ほうじ茶（浸出液） | 20 mg/100 mL | 浸出法：茶15 g、90℃650 mL、0.5 分 |
ウーロン茶（浸出液） | 20 mg/100 mL | 浸出法：茶15 g、90℃650 mL、0.5 分 |
玄米茶（浸出液） | 10 mg/100 mL | 浸出法：茶15 g、90℃650 mL、0.5 分 |
(厚生労働省 食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～から引用)
コーヒー1杯で80mgのカフェインが含まれているので、3杯ほどが適量。
カフェインの効果が持続するのはおよそ5～6時間と言われているので最大のパフォーマンスを期待するなら時間を合わせて飲むのがおすすめです。
もちろんいいことだけではありません。カフェインは利尿作用や、体質に合わないと腹痛を引き起こすこともあります。
ただでさえトイレが近い私は運動中にカフェインをあまり摂りません。
倍近くなるので。
それはさておき快適なサイクリングに欠かせないのはきちんと補給すること。
自転車を漕ぎながら固形物を食べるのが苦手な人もいるでしょう。
理想はちゃんと停止してから補給するのがいいですが。
私はジェルやドリンクで何とかするタイプです。
前置きが長くなりました。それでは商品のご紹介です。
ROCTANE エナジードリンク
465円
補給食、ドリンクとしては結構いいお値段です。
日本ではあまり聞き馴染みのないメーカーですが
1993年にカリフォルニアで創立したアスリート向け補給食を専門で作っています。
主にウルトラエンデュランススポーツ（ロードレース、マラソンなど）向けに作られた商品が多く、
知っている人は知っているメーカー。
以前はアマゾンなどで購入する方も多かったようです。
1袋65gを水620mlで割って飲みます。
250kcalに炭水化物60g糖類15g、ミネラルも補給できる理想的な補給食（ドリンク）です。
こちらの商品はカフェインフリー、ノンカフェイン、カフェイン０です。
運動中にカフェインをとるとトイレが近くなる・・・・
という方はこちらを試してみてはいかがでしょうか。
