こんにちは！
神戸店の山﨑です(^^♪
前回は運動について
お話しました！
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
今回はカラダのおはなしです！
この前スタッフから言われたヒトコト～
「基礎代謝ってなんですか？わかりません！」
ということで説明しま～す！
基礎代謝とは
生命維持のために消費する必要最小限のエネルギーのこと。
じっとしているだけでも、
内臓を動かしたり体温を維持したりするために消費します。
1日に消費されるエネルギー量が100％とします。
100％の内訳が
① 基礎代謝量：約60%
② 食事誘発性熱産生：約10%
③ 身体活動量：約30%
この3つで構成されています。
① 基礎代謝量
筋肉の大きさが
大きければ大きいほど多くなります。
日本人の基礎代謝基準値(厚生労働省より)
| 性別 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 年齢（歳） | 基礎代謝量 (kcal/日) | 基礎代謝量 (kcal/日) |
| 1〜2 | 730 | 660 |
| 3〜5 | 920 | 840 |
| 6〜7 | 1020 | 910 |
| 8〜9 | 1140 | 1040 |
| 10〜11 | 1330 | 1240 |
| 12〜14 | 1550 | 1350 |
| 15〜17 | 1570 | 1270 |
| 18〜29 | 1520 | 1180 |
| 30〜49 | 1520 | 1140 |
| 50〜69 | 1380 | 1100 |
| 70以上 | 1230 | 1030 |
※表はあくまで平均値です。個人差があります。
☝の表を見るとわかるように
男性と女性では同年代でも数値が違いますし
年齢では10代後半が1番数値が高いですね。
年齢を重ねると代謝量は下がってます。
「学生の時と同じ食事やのに太ってきた」
「昔に比べると痩せにくくなった」
こういったことはよく聞きます。
なんで減っていくのか？
はっきり言います。加齢です。
それと運動量の低下も大きな要因になります。
筋肉は使わないと細くなります。
筋肉が減っていくともちろん
基礎代謝量も減っていきますよね。
だから運動は大事です。
筋肉をつけて、筋肉を動かしましょう！
② 食事誘発性熱産生
食事から体内に吸収された栄養素は
分解され消化・代謝などに使われると熱を発生します。
食事をするとカラダが熱くなるのはこの熱のことです。
体温が1度上昇↑↑すると、
代謝量は約13%上昇↑↑するといわれています。
食事を抜くダイエットは
こういった意味でもオススメできません。
食事は3食食べましょう！
朝は1番体温が低いので温かい食事を♪
タンパク質は熱産生が多く筋肉にもダイエットにも
良い栄養素なのでオススメです！
食事は早食いせず、しっかり噛んで食べると
満腹感も得られて胃腸の負担も軽減します。
③ 身体活動量
これは言葉通りですね！
動いてる活動の量です。
1つでも意識して日常の食事や運動量を
変えるだけで健康やダイエットに繋がります♪
継続は力なり～(*'▽')
★山﨑アドバイス★
タンパク質はどういった食材に多く含まれているのか？
動物性タンパク質：肉類、魚介類、卵、乳製品など
植物性タンパク質：米、小麦、大豆、種類によっては野菜や果物など
タンパク質が不足↓↓すると筋肉量の減少や、肌や髪のトラブル、
集中力・思考力が下がってしまうことがあります。
またタンパク質には保温効果があるため、
不足すると体が冷えやすくなる可能性もあります。
タンパク質を過剰に摂取すると
体に大きな負担をかけることがあります。
動物性タンパク質を意識するあまり、
脂質も多く摂ってしまいカロリーオーバー
肥満を招く可能性も考えられます。
他にも、腸内環境の乱れや肝臓・腎臓にかかる負担から
内臓疲労も高まる可能性があります。
何でもバランスが大事です！
今回はこれぐらいに。
次回どんなアレコレでしょうか！
お楽しみに！
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