〜 結果と考察〜
Results and Discussion
4wk FTP Booster（4週間FTP増幅プログラム）で
FTPはどれほど上がるのか？
4週間プログラムのはずが4ヶ月プログラムになってしまいました．通信・機器トラブルによる遅滞があったにせよ，時間が掛かりすぎました．プログラム完遂と報告が大幅に遅れてしまったことを，読者の皆様にお詫び申し上げます．m(._.)m
【結果】
表に示しました通り，20分簡易Testでは+13 [W]，Ramp Testでは+1 [W]のFTP向上が見られました．ZWIFT POWERを活用した，4wk FTP Boosterワークアウト前後のCritical Powerの比較がコチラ↓
Critical Powerもまた，+5% 〜 +15%の範囲で顕著に向上していることが判明しました．
【考察】
1. PWR（Power Weight Ratio)
体重には変化がなかったので，依然として貧脚から脱出できていないものの，此度のプログラムで純粋にPWRが向上したと考えて差し支えないでしょう．
PWR（Power Weight Ratio；単位kg当たりの出力）
= 233 [W]/65 [体重kg]
= 3.6 [W/kg]
2. Critical Power（クリティカルパワー）
Critical Powerとは，単位時間あたりの最大平均出力値 [W]です．YUSAの場合は，特に1分間くらいまでの最大平均出力値が向上しているのがグラフから見てとれます．
5秒：スプリント力（神経筋パワー）や瞬発力を反映．
1分：無酸素運動能力を反映．
5分：VO2MAX（最大酸素摂取量）パワーを反映．
20分：乳酸閾値パワーを反映．要するに有酸素運動能力の優劣を示す．
YUSAは長時間を要するロングライドが嫌いです．毎朝の娘の保育園登園はMTBで往復8 km，通勤はトライアスロンバイクで往復20 kmですが，いずれもほぼ全力走です．1日あたりの自転車総走行時間は90分未満．昼休みには毎日ランニングもこなしておりますが，こちらも5~6 kmのほぼ全力走なので，運動時間としては20〜25分程度．出力値も心拍数も，神経系パワーが鍛えられる運動領域の割合が圧倒的に大きいです（これは，競技力の向上よりも脳の活性化を狙っているためです）．
ZWIFTのプログラムでも，1日あたりのワークアウト時間は1時間程度．もともとの脚質もあって，1分間あたりまでの出力値が飛躍的に向上したものと推察されます．
一方で，長時間の高出力を維持するためのVO2MAXや乳酸閾値パワーの向上には，有酸素領域のトレーニングを積極的に取り入れる必要があります．おおかた予想はしていたものの，今回のプログラムを実践したことで，YUSAの習慣的なトレーニングの傾向と改善点を炙り出すことができました．
3. 筋力アップ
筋力はアップしていないと感じています．4週間という短期間メニューを忠実に実践できなかったので仕方のないことですが，筋肉は太くなっていませんし，出力値が上がったという実感もありません．Ramp Testにおいて+1 [W]しかFTPが上昇していないことが，それを物語っています．しかし，厳しい28日間のセッションのおかげで，ZWIFT先生から指定された出力[W]を維持する術を身体で覚えることができたと思います．今回のプログラムは，パワーそのものをアップする作業ではなく，より大きなパワーを出力して，より長い時間それを維持するための技術を身体で覚える作業であったと認識しています．純粋なパワーアップを狙うのであれば，YUSAのように壮年期に入ったライダーは，筋力低下のスピードも勘案して筋力トレーニングを積極的に行った方が効果が高いはずです．
4. 今後の課題
出力 [W]を指定するワークアウトプログラムの実践は，あらゆるステージのライダーに対して，一定の恩恵を与えるものと考えます．そして定期的にFTPを測定することで，自身のトレーニングの方向性と改善点を見出すことが可能になります．YUSAの場合は，有酸素運動でパワー貯蔵庫の容量を大きくする必要がありそうです．その上で現在行っている神経筋パワーや瞬発力を鍛えるトレーニングを継続していけば，拡張された貯蔵庫に乳酸閾値パワーが溜まって，FTP向上を効率良く狙えるはずです．要するに，もう少しバイクに乗る時間を増やさねばならぬということです．
▼▼▼ここから下は，ワークアウト期間中のブログ報告記事です
復活パワトレ：過去ログ
FTPテストが完了しましたので，パワートレーニングプログラムを実践していきます．ZWIFTには多様なトレーニングプログラムが用意されておりますので，そちらを活用して参りましょう．
ZWIFTトレーニングプログラム：
https://whatsonzwift.com/workouts
バイクプログラムの数は2020年12月時点で1897!! 1日1プログラムずつこなしたとしても，全てを網羅するには5年かかる計算です…ひとまずYUSAは，
というプログラムを選びました．ZWIFTシステムにFTP（YUSAの場合は240 [W]）を入力しておけば，DAY 1からDAY 28まで，自動的に目標出力 [W]を計算してトレーニングプログラムを組んでくれます．そしてDAY 28の最終日には再びFTPテスト！ここでトレーニング内容の是非を検証します．DAY 1からDAY 28まで，実施済みの最新ワークアウト順に以下に概観して参ります．
DAY 5
Photo by M. Matsuhashi
【トレーニング強度レベル】
レベル1（L1）：「アクティブリカバリー」＝ FTPの55%以下
レベル2（L2）：「エンデュランス」＝ FTPの56-75%
レベル3（L3）：「テンポ」＝ FTPの76-90%
レベル4（L4）：「スイートスポット」＝ FTPの88-94%
「LT」＝ FTPの91-105%
レベル5（L5）：「VO2max」＝ FTPの106-120%
レベル6（L6）：「アネロビック」＝ FTPの121-150%
レベル7（L7）：「スプリント」＝ MAXパワー
[ストレスポイントについて]
ストレスポイント = トレーニング時間 × 強度係数の2乗 × 100
強度係数：FTPを基準とするトレーニング強度（FTPの何％）
FTP 100%で1時間運動した場合のストレスポイント = 1 [h] x 0.12 x 100 = 100
FTPの70％で2時間運動した場合のストレスポイント = 2[h] x 0.72 x 100 = 98
FTPの50％で4時間運動した場合のストレスポイント = 4[h] x 0.52 x 100 = 100
〜実施済みの最新ワークアウト報告はこちらから！〜
4週間目 DAY6：DAY 28（最終日）
ストレスポイント：70
ZWIFT先生のプログラム説明：
最終日のFTPテストは，イージーウオームアップから始まって，段階的出力アップ走と5分走をそれぞれ数本こなし，脚をパンピングするぜ．そしてその後がベストを尽くす時間...20分間の全力走だぜ！ペースを自身で調整しながら，20分間可能な限り出力を維持して頑張るぜ！FTPは最後の20分間の全力走で記録されるぜ．FTPが向上していれば，ZWIFT先生が教えてくれるはずだぜ！
所見：最大心拍数 180
ZWIFT先生の目論見通り，20分全力走の開始時点で脚がPumpingされており，何となく絶望感が漂う…
FTP測定結果は，本稿上部に記載しております！
4週間目 DAY6：DAY 27
ストレスポイント：0
ZWIFT先生のプログラム説明：
FTPテストに備えた休養日
未実施
4週間目 DAY5：DAY 26
ストレスポイント：64
ZWIFT先生のプログラム説明：
今日は耐久走だぜ．ひと息入れて，（負担が小さいトレーニングで）体を休めることも忘れちゃダメだぜ．予定したトレーニングを，ただ続けることだぜ．心拍ゾーン2（最大心拍数の60 ~ 70%）の範囲内でパワーキープしてライドするぜ．
所見：このセッションは通勤でも実施可能なので，パスします．
4週間目 DAY4：DAY 25
ストレスポイント：64
ZWIFT先生のプログラム説明：
DAY 16（Week3_DAY2）の意地悪バージョン．前回のセッションに基づき，今回はインターバル走の時間を短縮してインターバル数を増加させるぜ！
DAY 16：[92% FTP 2分30秒. → 120% FTP 30秒] x 10本
DAY 25：[91% FTP 2分 → 120% FTP 30秒] x 12本
乳酸性閾値（LT：FTPの91~105%）に近いパワーを継続することで，身体は疲労しにくくなって持久力が向上するぜ．30分間の定常走の間に，VO2領域走（120% FTP）を織り交ぜることで，最大効果を得ることができるぜ．
所見：最大心拍数（後日記載）
DAY 16と酷似したプログラムといえども，間がだいぶ空いてしまったのでパワーセーブできず，1/3くらい経過したところで早くも黄色信号．何とか最後までこなしたものの，LT領域を完全に維持することはできなかった．インターバル開始時には，画面に「気持ちの準備をしろ」的なメッセージが出てきて，少しビビる．
4週間目 DAY3：DAY 24
ストレスポイント：50
ZWIFT先生のプログラム説明：
10分間全力走の日がやってきたぜ！ウオームアップと 2 x 5分の閾値以下のセッションをこなしたのち，パワー設定なしの10分間全力走に突入するぜ！最大努力を発揮するために，効果的なペース配分を実践してどのような感覚を得るのか，これは君にとってのチャンスだぜ！
所見：最大心拍数（後日記載）
DAY 15（Week 3_DAY1）に酷似したプログラムのおかげで，省エネモードで完遂できた気がする．知っている辛さには，やはり耐えることができる．ただし，最後の最後の10分間の閾値走はきつい…ローラートレーニングでは，10分以上に渡って強度を一定以上に維持するのがとてもきつく，FTPテスト時の20分走を考えると気が重い．
未実施
4週間目 DAY2：DAY 23
ストレスポイント：64
ZWIFT先生のプログラム説明：
今日は耐久走だぜ．ひと息入れて，（負担が小さいトレーニングで）体を休めることも忘れちゃダメだぜ．予定したトレーニングを，ただ続けることだぜ．心拍ゾーン2（最大心拍数の60 ~ 70%）の範囲内でパワーキープしてライドするぜ．
所見：このセッションは通勤でも実施可能なので，パスします．
4週間目 DAY1：DAY 22
ストレスポイント：70
ZWIFT先生のプログラム説明：
前回の"Progressive"インターバルセッション（Week3, DAY1）に基づき，今回はインターバル中の閾値走（98% FTP）の時間（黄色の部分）を長くするぜ！そして最後には，10分間の閾値走（95% FTP）に再びチャレンジだぜ．
所見：最大心拍数（後日記載）
DAY 15（Week 3_DAY1）に酷似したプログラムのおかげで，省エネモードで完遂できた気がする．知っている辛さには，やはり耐えることができる．ただし，最後の最後の10分間の閾値走はきつい…ローラートレーニングでは，10分以上に渡って強度を一定以上に維持するのがとてもきつく，FTPテスト時の20分走を考えると気が重い．
3週間目 DAY7：DAY 21
ストレスポイント：62
ZWIFT先生のプログラム説明：
前半の最大有酸素運動パートを完遂した後には，6分間の"Best Effort"（目指せ自己ベスト）パートを完遂するぜ．パワー出力値が指定されていないこのパートでは，6分間のパワー出力値自己ベストを叩き出すチャンスだぜ．ベストを尽くすために，効果的なペース配分を忘れちゃダメだぜ．
所見：最大心拍数 169
インターバル走は得意なので，19, 20日目より得意なセッション．しかも最後には6分間の"free ride"が用意されていて，低強度セッションで助かったわー，と思っていたら，"free ride"は「自由に走って良い」という意味ではなく，" Best Effort"で走らねばいけなかったらしい…ワークアウト前に説明をよく読んで，Zwift先生の意図をきちんと把握しなければならぬと，今更ながら反省．m(._.)m
3週間目 DAY6：DAY 20
ストレスポイント：54
ZWIFT先生のプログラム説明：
次週の最終日に用意されているFTPテストの準備セッションだぜ．ショートリカバリーを挟んだ5分間の95% FTP（黄色）走を4回（計20分間）行うことで，次週に待ち構えている「キツさ」を身体的にも精神的にも感じることができるぜ．同じ強度を4回に分けて出力することに集中だぜ．
所見：最大心拍数 164
今回のセッションも一番嫌なプログラムのひとつ．ショートリカバリーを挟んで5分間の95% FTP（黄色）走を4回（計20分間）は，これまた精神的にきつい．ギリギリこなすことが出来ているので，FTP値が上昇していると信じたい．
3週間目 DAY5：DAY 19
ストレスポイント：67
ZWIFT先生のプログラム説明：
95% FTPパート（黄色）突入の前に乳酸を蓄積させることで，有酸素運動能力を向上させつつ乳酸処理能力を鍛えることができるぜ．後半の山場では，40秒/20秒のインターバル走4回（4分間）を完遂し，そのまま95% FTPパート（黄色）に突入するぜ．
所見：最大心拍数 166
個人的には，これまでで一番嫌なプログラム．95% FTP（黄色）を10分間は精神的にきつい．しかも脚に乳酸が溜まった状態で2セット！FTP測定を視野に入れたプログラムだったように思う．
3週間目 DAY4：DAY 18
ストレスポイント：--
ZWIFT先生のプログラム説明：
今日は耐久走だぜ．ひと息入れて，（負担が小さいトレーニングで）体を休めることも忘れちゃダメだぜ．予定したトレーニングを，ただ続けることだぜ．心拍ゾーン2（最大心拍数の60 ~ 70%）の範囲内でパワーキープしてライドするぜ．
所見：このセッションは通勤でも実施可能なので，パスします．
3週間目 DAY3：DAY 17
ストレスポイント：74
ZWIFT先生のプログラム説明：
インターバル時間を延長し，閾値（FTP）付近の強度を時々織り交ぜることで，疲労しにくい（疲労するまでの時間を長くする）身体を創り上げるぜ．快適に完遂できる程度の低めの強度のインターバルだが，それでも有酸素運動能力を改善するだけのストレスには十分だぜ．それぞれのインターバル走で，同程度の心拍数を記録することが目標だぜ．
所見：最大心拍数 未計測
指定パワーの緑と黄色が交互に並ぶ様子がスパイクに見えることから，"Spiked Tempo"と名付けられているように思う．この日からインターバル走の時間が長くなり，いよいよFTP測定に向けたプログラムが始動．休憩なしのテンポ領域（L3）インターバル20分継続を2セット！パワーよりも集中力が必要とされるプログラムで，精神的にきつかった．心拍計を忘れてしまったのが悔やまれる．
3週間目 DAY2：DAY 16
ストレスポイント：63
ZWIFT先生のプログラム説明：
今回は，初期の閾値以下の定常走ワークアウトに基づくチャレンジセッションだぜ．乳酸性閾値（LT：FTPの91~105%）に近いパワーを継続することで，身体は疲労しにくくなって持久力が向上するぜ．30分間の定常走の間に，VO2領域走（120% FTP）を織り交ぜることで，最大効果を得ることができるぜ．
所見：最大心拍数 171
5 kmランニングの後にワークアウト実施．シンプルであるが故に，集中力が必要とされるプログラム．インターバル10本のうち5本目あたりでキツくて嫌になって気持ちが折れかけるも，仲間の激励もあってなんとか完遂．あまりやりたくないプログラムだが，25日目にはインターバル数増加バージョン（10本 → 12本）が待ち構えているらしく，気が重い．
3週間目 DAY1 ：DAY 15
ストレスポイント：68
ZWIFT先生のプログラム説明：
ウオームアップの後に，強度が徐々に上がっていく2 x 11分のインターバル走が待っているぜ．閾値以下の快適走から始まって，最後の1分間では閾値以上（109% FTP）の強度でFinish．そして最後の10分間の閾値走（95% FTP）でセッションがコンプリートするぜ．2つのインターバル走を終えた後の閾値走は，比較的楽に感じるはずだぜ．
所見：最大心拍数 未計測
5 kmランニングの後にワークアウト実施．強度が徐々に上がっていく前半の11分間インターバル走が2回と，最後の10分間の閾値走…これはきつかった．ローラートレーニングでは，10分以上に渡って強度を一定以上に維持するのがとてもきつい．高強度インターバル走が得意な脚質であること，定常走が得意ではないというウイークポイントが再認識されたセッションだった．
2週間目 DAY 7：DAY 14
ストレスポイント：69
ZWIFT先生のプログラム説明：
このセッションは有酸素運動領域ギリギリでのワークアウトで，インターバル走を最後まで継続するぜ．そして強度（指定出力）は徐々に下がっていくぜ．十分なリカバリータイム（5分）を設けて，プログラムは心拍数のレスポンスをチェックしているぜ．徐々に下がっていく強度 [W]に呼応して，心拍数も下がっていくかな？
所見：最大心拍数 166
Zwift先生の言うところの「Max Aerobic area」の和訳が難しい．有酸素運動と言っているような気がするが，心拍数は166まで上昇．少しきついランニング程度の強度だったように思う．105% FTP 〜 95% FTPの間は心拍数の上昇にほとんど変化が見られず，最後の90% FTPでようやく心拍数上昇が緩やかに．呼吸を整えて，意識して心拍数を下げる（上げない）テクニックを覚えなさいと，Zwift先生は言いたいのだと思う．
2週間目 DAY 6：DAY 13
ストレスポイント：70
ZWIFT先生のプログラム説明：
DAY 06（Tempo with accelerations #2）に基づいて，今回はテンポ領域（L3：FTPの76-90%）の時間を長く（4分 → 5分）して疲労をプラスするぜ．スプリント走（赤色）と定常走（緑色）の組み合わせは，筋繊維を太くして，筋肉の有酸素運動能力を向上させるぜ．スプリント持続時間は15秒から始まって，20秒，30秒へと延長されるぜ．
所見：最大心拍数 162
DAY 06の意地悪バージョン．ストレスポイント70とあるがDAY 06ほど辛くなく，心拍数もさほど上昇せず．スプリント（赤い部分）に備えてテンポ走を如何に効率良くこなすかが攻略のポイントと思われ，今回はそれが上手くできたように思う．
2週間目 DAY 5：DAY 12
ストレスポイント：69
ZWIFT先生のプログラム説明：
前回の40/20セッション（DAY 05）を踏まえて，今回はインターバルの回数を増やして（5本 x 3回 → 10本 x 2回） 最後にアネロビック領域（L6：FTPの106-120%）3分間を追加するぜ．プログラムはライダーのハードワークからの回復能力をテストしており，最終セッション（L6：FTPの106-120%）での頑張りを見守っているぜ．DAY 05と同様に，40秒/20秒インターバル前後の心拍数の変化を要チェックだぜ．
所見：最大心拍数 174
DAY 05の意地悪バージョン．インターバル回数が5本 x 3回から10本 x 2回に増えた上に，最後には125% FTPで3分間の鬼プログラム！ 短期間でのFTP向上を狙っているZWIFT先生の本気を感じます．YUSAも負けずに追随します．
未実施
2週間目 DAY 4：DAY 11
ストレスポイント：64
ZWIFT先生のプログラム説明：
今日は耐久走だぜ．ひと息入れて，（負担が小さいトレーニングで）体を休めることも忘れちゃダメだぜ．予定したトレーニングを，ただ続けることだぜ．心拍ゾーン2（最大心拍数の60 ~ 70%）の範囲内でパワーキープしてライドするぜ．
所見：このセッションは通勤でも実施可能なので，パスします．
2週間目 DAY 3：DAY 10
ストレスポイント：68
ZWIFT先生のプログラム説明：
15分のテンポ走（L3：FTPの76-90%）の後に，そのままVO2max領域（L5：FTPの106-120%）に突入するぜ．リカバリータイムが設定されていないので，このセッションでは効率的な有酸素運動が必要とされるぜ．
所見：最大心拍数 170
脚はさほどキツくないものの，やはり後半のL5領域で心拍数上昇．どちらかというとランニングに近い疲労感．
2週間目 DAY 2：DAY 09
ストレスポイント：86
ZWIFT先生のプログラム説明：
DAY 02のセッションを踏まえて，閾値ギリギリ最終インターバル走（95% FTP）を5分から8分に増やすぜ．トレーニングコンセプトはDAY 02と同様だぜ（DAY 02プログラム説明参照）．最終インターバル前に炭水化物（糖質）を燃焼させるぜ．
所見：最大心拍数 168
DAY 02の意地悪バージョン．45秒間 175% FTP x 6で脚を追い込んだ後の，95% FTP 8分（DAY 02は5分）は，やはりきついけれどもDAY 02で感じたほどはキツくない．インターバル走が得意な脚質なのでしょう．人間は，知っている苦しみには耐えることができる．その閾値を少しずつ上げながら，地道に継続すること．それ以外に成功への道はあり得ない．技術的には，身体の重心を感じながらペダルに体重をうまく乗せる感覚を掴むことができた印象．
2週間目 DAY 1：DAY 08
ストレスポイント：51
ZWIFT先生のプログラム説明：
DAY 01のセッションを踏まえて，今日は中強度のインターバル走の本数を4 x 5本から5 x 5分に増やすぜ．テンポ領域（L3：FTPの76-90%）のトレーニングで筋グリコーゲンの貯蓄を増やし，有酸素運動能力を向上させるぜ．インターバル走の間はHR（心拍数）の変化を要チェックだぜ．インターバルセッション中はリカバリー時間がたった1分間しかないが，これは心拍数を通常回復レベルまで回復させることが目的だぜ．
所見：最大心拍数未計測（装着を忘れました）
ようやく2週間目に突入．
「知っている辛さには，耐えることができる」
これは，分野・種類を問わず，トレーニングの原点といえます．DAY 01から数えて1週間後のDAY 08でしたが，知ってるプログラムは身体が覚えているものです．ZWIFT先生はそれを見越して，インターバルの本数を4から5に増やしてきました…なんとかこなしましたが，ここまで来るとZWIFT先生との知恵比べをしている気分になります．
1週間目 DAY 7：DAY 07
ストレスポイント：71
ZWIFT先生のプログラム説明：
スィートスポット（ L4：FTPの88-94%）セッションの後にやってくる，高強度セッション（L5：FTPの106-120%）の完遂能力にチャレンジだぜ．このセッションでは，4 x 1分のVO2 max 向上（L5：FTPの106-120%）セッションの前に，2 x 12分のスィートスポット（ L4：FTPの88-94%）セッションをコンプリートする必要があるぜ．L4での12分間セッション（オレンジ色の箇所）はきついけれども，VO2 max向上のために効果的だぜ！
所見：最大心拍数168
ZWIFT先生の説明通り，2 x 12分のスィートスポット（ L4：FTPの88-94%）セッションは精神が疲弊するつらさ…12分という長さが絶妙で，時間がなかなか進みません．あまりやりたくないプログラムの一つとして，記憶に刻んでおきます．
1週間目 DAY 6：DAY 06
ストレスポイント：63
ZWIFT先生のプログラム説明：
一定ペースの耐久走は，酸素を活用して脂肪を燃料源とする（脂肪燃焼型の）身体を創り上げるぜ．スプリント走（赤色）と定常走（緑色）の組み合わせは，筋繊維を太くして，筋肉の有酸素運動能力を向上させるぜ．スプリント持続時間は15秒から始まって，20秒，30秒へと延長されるぜ．
所見：最大心拍数未計測（装着を忘れました）
連日の高負荷トレーニングで脚に疲労感あり．不思議なことに，前半のMix走よりも後半の方が足が動く．スプリント後半はうめき声をもらしながらのキツいセッションとなりました．交通事情を気にせず，呼吸がきつくても目まいがしても，バイクにしがみついて力一杯脚を回すことができる固定ローラー（スマートトレーナー）は偉大だとつくづく思う．抜群の安定感を発揮してくれているSARIS H3とMP1に感謝．
